Top 7 nguồn protein dồi dào từ thực vật cho người ăn chay

Ngày càng có nhiều người quan tâm đến việc tuân theo chế độ ăn chay hoặc giảm sử dụng các sản phẩm động vật. Các loại thực phẩm từ thực vật phù hợp có thể là nguồn protein tuyệt vời và các chất dinh dưỡng khác, thường có ít calo hơn các sản phẩm động vật. Nhưng loại thực phẩm thực vật nào giàu protein cho người ăn chay? Cùng Medplus tìm hiểu bài viết dưới đây nhé

Thông tin thêm: Protein là gì? Tầm quan trọng của protein đối với sức khoẻ

7 nguồn protein dồi dào từ thực vật cho người ăn chay

Đậu phụ

Các sản phẩm đậu phụ là một trong những nguồn protein phong phú nhất trong chế độ ăn uống từ thực vật. Hàm lượng protein thay đổi theo cách chế biến đậu phụ:

Đậu phụ cứng (sữa đậu nành) chứa khoảng 10 g protein mỗi cốc
Đậu edamame (đậu nành chưa trưởng thành) chứa 8,5 g protein mỗi cốc
Tempeh chứa khoảng 15 g protein mỗi cốc

Đậu phụ mang hương vị của món ăn được chế biến để nó có thể là một sự bổ sung linh hoạt cho bữa ăn. Mọi người có thể thay thế thịt bằng đậu phụ trong khẩu phần ăn của mình. Những sản phẩm đậu phụ này cũng chứa hàm lượng canxi và sắt tốt, khiến chúng thay thế tốt cho sức khỏe của các sản phẩm sữa.

Đậu phộng

Đậu phộng rất giàu protein, đầy đủ chất béo có lợi cho sức khỏe và có thể cải thiện sức khỏe của tim. Chúng chứa khoảng 20,5 g protein mỗi cốc.

Bơ đậu phộng cũng rất giàu protein, với 8 g mỗi muỗng canh. Làm cho bánh mì bơ đậu phộng trở thành một món ăn nhẹ protein hoàn hảo cho sức khỏe. Đậu phộng là nguồn protein dồi dào cho người ăn chay

Đậu lăng

Với 18 gram protein cho mỗi cốc nấu chín (240 ml), đậu lăng là một nguồn protein tuyệt vời. Đậu lăng cũng chứa một lượng carbs được tiêu hóa chậm, và một cốc duy nhất (240 ml) cung cấp khoảng 50% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn.

Hơn nữa, loại chất xơ được tìm thấy trong đậu lăng đã được chứng minh là nuôi các vi khuẩn tốt trong ruột kết của bạn. Thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh. Đậu lăng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư. Ngoài ra, đậu lăng rất giàu folate, mangan và sắt. Chúng cũng chứa một lượng chất chống oxy hóa tốt và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe khác

Đậu xanh

Những hạt đậu xanh nhỏ chứa 9 gram protein cho mỗi cốc nấu chín (240 ml), nhiều hơn một chút so với một cốc sữa. Hơn thế nữa, một khẩu phần đậu xanh cung cấp hơn 25% nhu cầu chất xơ, vitamin A, C, K, thiamine, folate và mangan hàng ngày của bạn. Đậu xanh cũng là một nguồn tốt của sắt, magiê, phốt pho, kẽm, đồng và một số vitamin B khác.

Khoai tây

Một củ khoai tây nướng lớn cung cấp 8 g protein mỗi khẩu phần. Khoai tây cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như kali và vitamin C.

Quinoa

Quinoa là một loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao, và là một loại protein hoàn chỉnh. Quinoa nấu chín chứa 8 g protein mỗi cốc. Loại hạt này cũng rất giàu chất dinh dưỡng khác, bao gồm magiê , sắt, chất xơ và mangan. Nó cũng rất linh hoạt. Quinoa có thể điền vào mì ống trong súp và món hầm. Nó có thể được rắc lên món salad hoặc ăn như món chính.

Rau xanh

Nhiều loại rau xanh và lá có màu sẫm chứa protein. Những thực phẩm này không đủ để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày, nhưng một vài món ăn nhẹ từ rau có thể làm tăng lượng protein. Đặc biệt khi kết hợp với các thực phẩm giàu protein khác.

Một thân cây bông cải xanh vừa, chứa khoảng 4g protein
Cải xoăn cung cấp 2g protein mỗi cốc
5 củ nấm cung cấp 3g protein

Hãy thử một món salad làm từ rau xanh trẻ em với một ít quinoa rắc lên trên cho bữa ăn giàu protein.

Một số lời khuyên dành cho người ăn chay

Hạn chế ăn đồ ăn chay làm sẵn để đảm bảo không vệ sinh an toàn thực phẩm và không có sự pha trộn thực phẩm động vật
Ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm thực vật khác nhau để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể
Lựa chọn thực phẩm tươi xanh, không héo, không thối

Đây là tổng hợp 7 nguồn protein dồi dào cho người ăn chay. Hãy đảm bảo khẩu phần ăn đầy đủ các chất dinh duỡng khác ngoài protein. Để biết thêm nhiều thông tin dinh dưỡng thú vị, theo dõi Medplus nhé!

XEM THÊM

Nguồn tổng hợp