10+ nhóm chất để ăn chay đủ chất dinh dưỡng, khoa học nhất 2023

Nếu bạn đang theo chế độ ăn chay hoàn toàn, điều quan trọng là bạn phải lên kế hoạch cho các bữa ăn một cách cẩn thận để đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Có nhiều kiểu ăn chay khác nhau và mức độ loại trừ các sản phẩm từ động vật cũng khác nhau. Tuy nhiên, dù bạn theo kiểu ăn chay nào thì chế độ ăn uống cân bằng vẫn luôn là điều quan trọng.

Dưới đây là hướng dẫn cách ăn chay đủ chất dinh dưỡng mà Songkhoe.Medplus muốn chia sẻ đến bạn.

1. Chế độ ăn chay là gì?

Chế độ ăn chay là một loại chế độ ăn uống mà không bao gồm bất kỳ loại thịt hoặc sản phẩm từ động vật nào. Thực đơn ăn chay bao gồm các loại thực phẩm như rau, củ, hoa quả, đậu, nấm, hạt và các sản phẩm tạo từ chúng như sữa chay, kem chay, mứt chay…

Các chế độ ăn chay có thể có nhiều mục đích khác nhau, bao gồm sức khỏe, đạo đức, hoặc môi trường, và có thể bắt đầu với nhiều nguyên nhân khác nhau, như tình yêu động vật, chú ý đến sức khỏe hoặc quan điểm về môi trường. Tuy nhiên, chế độ ăn chay đúng cách cần có sự tìm hiểu về dinh dưỡng, cân bằng thực phẩm và cách lập kế hoạch ăn uống để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Xem thêm các bài viết cùng chủ đề:

2. Có những kiểu ăn chay nào?

Khi nhắc đến chế độ ăn chay, mọi người thường nghĩ về chế độ ăn không có thịt, thịt gia cầm hoặc cá. Nhưng thực tế có nhiều kiểu ăn chay khác nhau, và ở một số loại hình ăn chay người ta vẫn có thể ăn thịt hoặc trứng. Dưới đây là một số kiểu ăn chay phổ biển hiện nay:

Chế độ ăn chay Lacto: loại trừ thịt, cá, thịt gia cầm và trứng, cũng như các loại thực phẩm có chứa chúng như sữa, phô mai, sữa chua và bơ.
Chế độ ăn chay Ovo: loại trừ thịt, gia cầm, hải sản và các sản phẩm từ sữa, nhưng cho phép trứng.
Chế độ ăn chay Lacto-ovo: loại trừ thịt, cá và gia cầm, nhưng cho phép các sản phẩm từ sữa và trứng.
Chế độ ăn kiêng Pescatian: loại trừ thịt và gia cầm, sữa và trứng, nhưng cho phép cá.
Chế độ ăn thuần chay: không bao gồm thịt, thịt gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa.
Chế độ ăn bán chay: chủ yếu ăn thực vật nhưng thỉnh thoảng có thịt, sữa, trứng, thịt gia cầm và cá với số lượng nhỏ.

3. Cách ăn chay đủ chất dinh dưỡng

Để ăn chay đủ chất dinh dưỡng, hãy chọn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như trái cây rau củ, các loại đậu, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt. Đồng thời, cắt giảm những lựa chọn kém lành mạnh hơn, chẳng hạn như đồ uống có đường, nước ép trái cây và ngũ cốc tinh chế.

Ăn chay đã được công nhận là một biện pháp giúp cải thiện sức khỏe tốt hơn. Lợi ích của việc ăn chay là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, tăng huyết áp, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư, đồng thời có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng. Nếu bạn đang muốn ăn chay, đặc biệt xem đây là lối sống và muốn ăn trong thời gian dài, điều quan trọng là phải đảm bảo chế độ ăn của bạn có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Xem thêm: [Có ảnh] Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay 2023

Vậy cách ăn chay đủ chất dinh dưỡng như thế nào? Thực đơn ăn chay đủ chất gồm những gì? Để chắc chắn rằng chế độ ăn uống bao gồm mọi thứ mà cơ thể cần, hãy đặc biệt chú ý đến các chất dinh dưỡng sau:

3.1. Canxi

Canxi giúp xây dựng và duy trì răng và xương chắc khỏe. Sữa và thực phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao nhất. Tuy nhiên, các loại rau có màu xanh đậm, chẳng hạn như củ cải và cải rổ, cải xoăn và bông cải xanh, là những nguồn thực vật tốt khi ăn với số lượng vừa đủ. Các sản phẩm làm giàu và tăng cường canxi bao gồm nước trái cây, ngũ cốc, sữa đậu nành, sữa chua đậu nành và đậu phụ… là những lựa chọn cho chế độ ăn chay đủ chất dinh dưỡng cần thiết.

3.2. Vitamin D

Vitamin D cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Những món ăn chay chứa Vitamin D như là sữa bò, sữa đậu nành và sữa gạo, một số loại ngũ cốc và bơ thực vật.

3.3. Vitamin B-12

Vitamin B-12 cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Vitamin này hầu như chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, vì vậy có thể khó có đủ B-12 trong chế độ ăn thuần chay.

Thiếu vitamin B-12 có thể không bị phát hiện ở những người ăn chế độ ăn thuần chay. Điều này là do chế độ ăn thuần chay rất giàu vitamin gọi là folate, có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B-12 cho đến khi các vấn đề nghiêm trọng xảy ra. Vì lý do này, điều quan trọng đối với người ăn chay là xem xét bổ sung vitamin, ngũ cốc giàu vitamin và các sản phẩm đậu nành tăng cường.

3.4. Chất đạm

thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng cần có đạm

Đạm là một chất không thể thiếu trong thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng. Chất đạm hay Protein giúp duy trì làn da, xương, cơ bắp và các cơ quan khỏe mạnh. Trứng và các sản phẩm từ sữa là những nguồn tốt và bạn không cần phải ăn một lượng lớn để đáp ứng nhu cầu protein của mình. Bạn cũng có thể nhận đủ protein từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật nếu bạn ăn nhiều loại trong ngày. Các nguồn thực vật chứa nhiều Protein bao gồm các sản phẩm từ đậu nành, các loại đậu, đậu lăng, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

3.5. Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe của tim. Chế độ ăn kiêng không bao gồm cá và trứng thường có ít axit béo omega-3. Dầu hạt cải, dầu đậu nành, quả óc chó, hạt lanh xay và đậu nành là những nguồn cung cấp axit béo thiết yếu. Tuy nhiên, vì việc chuyển đổi omega-3 từ thực vật thành loại mà con người sử dụng là không hiệu quả, nên bạn có thể muốn xem xét các sản phẩm tăng cường hoặc chất bổ sung hoặc cả hai.

3.6. Sắt

Thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng không thể thiếu sắt. Sắt là một thành phần quan trọng của các tế bào hồng cầu. Đậu khô và đậu Hà Lan, đậu lăng, ngũ cốc, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh đậm và trái cây sấy khô là những nguồn cung cấp sắt tốt.

Vì sắt không dễ hấp thu từ các nguồn thực vật nên lượng sắt khuyến nghị cho người ăn chay gần như gấp đôi so với cho người không ăn chay. Để giúp cơ thể hấp thụ chất sắt, hãy ăn thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như dâu tây, trái cây họ cam quýt, cà chua, bắp cải và bông cải xanh…

3.7. Kẽm

Giống như sắt, kẽm không dễ hấp thụ từ các nguồn thực vật như từ các sản phẩm động vật. Nguồn kẽm từ thực vật bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ đậu nành, các loại đậu, quả hạch và mầm lúa mì. Kẽm là thành phần thiết yếu của nhiều enzym và đóng vai trò trong quá trình phân chia tế bào và hình thành protein.

3.8. I-ốt

I-ốt là một thành phần trong hormone tuyến giáp, giúp điều hòa quá trình trao đổi chất, tăng trưởng và chức năng của các cơ quan quan trọng. Người ăn chay trường có thể không nhận đủ i-ốt và có nguy cơ bị thiếu hụt, thậm chí có thể bị bướu cổ. Tuy nhiên, chỉ cần 1/4 thìa muối i-ốt mỗi ngày đã đủ lượng i-ốt cần thiết cho cơ thể rồi.

3.9. Selen

Selenium cần thiết cho chức năng bình thường của hệ thống miễn dịch và giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể. Các khảo sát về chế độ ăn uống cho thấy một tỷ lệ đáng kể dân số có thể không có đủ lượng selen. Thịt, cá, trứng là nguồn cung cấp selen thực sự tốt. Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang ăn các loại thực phẩm khác có chứa nguồn selen như là: các loại hạt, ngũ cốc, bánh mì…

3.10. Chất béo

Chất béo rất cần thiết cho cơ thể để giữ sức khỏe tốt. Chất béo cung cấp các axit béo thiết yếu và giúp cơ thể hấp thụ một số loại vitamin hiệu quả. Các nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời cho những món ăn chay thêm ngon là các loại hạt và bơ hạt, dầu và bơ, các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu lạc, dầu hạt nho…

Là người ăn chay, bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu từ thực phẩm mà không cần ăn các sản phẩm từ động vật. Khi lên kế hoạch cho các bữa ăn chay, sẽ rất hữu ích khi biết về các chất dinh dưỡng trong các loại thực phẩm khác nhau để bạn có thể nhận được nhiều lợi ích nhất từ thực phẩm mình ăn. Hy vọng hướng dẫn cách ăn chay đủ chất dinh dưỡng mà Medplus chia sẻ trên sẽ giúp bạn có được một chế độ ăn chay đủ chất, sống khỏe và an lành hơn.

Đừng quên ghé thăm Songkhoe.Medplus mỗi ngày để cập nhật các thông tin về y tế, sức khỏe mới nhất bạn nhé.

Nguồn tài liệu tham khảo: