[Có ảnh] Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay 2023: Hướng dẫn cách ăn chay đủ chất nhất

Khi mới tìm hiểu về chế độ ăn chay, có thể bạn sẽ gặp khó khăn không biết ăn gì? Ăn chay có bị thiếu chất không hay làm cách nào để đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng với chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật? Với nội dung “Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay“, Songkhoe.Medplus muốn chia sẻ nhằm giúp bạn biết được chế độ ăn thuần chay lành mạnh như thế nào, khẩu phần ăn ra sao, nhóm thực phẩm và những chất dinh dưỡng trong thực đơn ăn chay cần có cho một sức khỏe khỏe mạnh.

1. Ăn chay là gì?

Định nghĩa đơn giản nhất về ăn chay là chế độ ăn không có thịt, cá và thịt gia cầm. Tuy nhiên cũng có rất nhiều kiểu ăn chay khác nhau và tùy theo mục đích, nhu cầu mà mọi người có thể chọn một chế độ phù hợp.

Một số kiểu ăn chay phổ biến là:

• Vegan (Thuần chay): hoàn toàn không dùng bất kỳ sản phẩm nào liên quan đến động vật như sữa, trứng, mật ong…
• Lacto-Ovo Vegetarians: ăn chay có trứng và sữa
• Lacto Vegetarians: ăn chay có sữa
• Ovo Vegetarians: ăn chay có trứng
• Partime Vegetarians hay Flexitarians: ăn chay bán phần là chế độ ăn chủ yếu là thực vật, hạn chế tối đa sử dụng thịt chứ không loại bỏ hoàn toàn khỏi khẩu phần ăn hàng ngày

Nhiều người lựa chọn áp dụng theo chế độ ăn chay vì nhiều lý do như từ cá nhân hoặc tôn giáo, đôi khi bắt nguồn từ các vấn đề đạo đức (hạn chế việc giết hại động vật lấy thịt, trứng) hoặc mong muốn bảo vệ môi trường vì quá trình sản xuất thực phẩm từ động vật gây nhiều tiêu cực, thải ra khí nhà kính lớn dẫn đến vấn đề nóng lên toàn cầu và biến đổi khí hậu trên toàn thế giới. Ngoài ra, nhiều trong số chúng ta tin rằng ăn chay có tác dụng chữa lành, nuôi dưỡng tâm hồn và một tinh thần khỏe mạnh.

Xem thêm các bài viết cùng chủ đề:

•  Bật mí cách ăn chay vẫn đủ chất
• Tết 2023 – Lợi ích việc ăn chay ngày Tết
• Top 15 bài viết chế biến món ăn chay đơn giản dễ làm

2. Chế độ ăn chay có tốt cho sức khỏe không?

Bạn có đang lo lắng rằng việc tuân theo chế độ ăn thuần chay rất phức tạp và có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ không? Songkhoe.Medplus biết rằng thông điệp này xuất hiện trên khắp các phương tiện truyền thông và trong suy nghĩ của hầu hết mọi người, vì thế hãy cùng chúng tôi kiểm tra điều này nhé.

Năm 2009, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (the Academy of Nutrition and Dietetics) đã xuất bản một bài báo về chế độ ăn chay, trong đó nêu rõ rằng:

“Appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. Well-planned vegetarian diets are appropriate for individuals during all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, and adolescence, and for athletes.”

Tạm dịch:

“Chế độ ăn chay được lên kế hoạch phù hợp, bao gồm chế độ ăn chay hoặc thuần chay lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe trong việc ngăn ngừa và điều trị một số bệnh. Một kế hoạch cho chế độ ăn chay đúng cách sẽ phù hợp cho tất cả chúng ta, từ phụ nữ mang thai, giai đoạn cho con bú, trẻ sơ sinh, trẻ em, thanh thiếu niên và các vận động viên.”

Ngoài ra, kết quả của nghiên cứu cũng cho thấy những lợi ích của ăn chay với sức khỏe như sau:

• Nguy cơ tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ thấp hơn ở những người ăn chay so với không ăn chay;
• Người ăn chay có mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp thấp hơn, huyết áp thấp hơn và tỷ lệ tăng huyết áp và tiểu đường loại 2 thấp hơn so với những người không ăn chay;
• Hơn nữa, những người ăn chay có xu hướng có chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index, viết tắt BMI) và tỷ lệ ung thư tổng thể thấp hơn.
• Những lợi ích của chế độ ăn chay cho sức khỏe khác có thể kể đến là làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Nguyên nhân là cho thực vật có lượng chất béo bão hòa và cholesterol thấp hơn, trong khi đó lượng trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, sản phẩm từ đậu nành có chất xơ và chất phytochemical cao hơn.

3. Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay đủ chất

Kim tự tháp thực phẩm chay giống với kim tự tháp thực phẩm mà chúng ta thường thấy. Thay cho thịt cá và thực phẩm từ động vật, tháp dinh dưỡng cho người ăn chay bao gồm các loại rau củ quả, trái cây, các loại đậu và hạt (một loại protein thay thế cho các sản phẩm động vật). Sự đang dạng có nhóm thực phẩm giúp đảm bảo cho việc ăn chay đủ chất, người ăn chay hoàn toàn có thể có sức khỏe và phát triển tốt như những người khác.

Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay bao gồm 5 nhóm thực phẩm chính từ thực vật (ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau, trái cây, quả hạch và hạt) tạo thành phần dưới hình thang của kim tự tháp. Trong đó nhóm thực phẩm tùy chọn mà một số người ăn chay có thể dùng hoặc không (dầu thực vật, sữa, trứng và đồ ngọt) được tạo thành phần trên cùng hình tam giác của kim tự tháp.

Một chế độ ăn chay lành mạnh thể hiện ở sự cân bằng về dinh dưỡng. Điều này nhằm đảm bảo người ăn chay sẽ không bị dư thừa hay thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng cần thiết nào cho cơ thể. Dưới đây là tháp dinh dưỡng cho người ăn chay mới nhất bạn có thể tham khảo để biết được những thực phẩm nên ăn khi ăn chay đủ chất đó là:

4. Lời khuyên cho chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh

Để có một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, bạn có thể thực hiện các bước sau:

• Tăng cường số lượng rau xanh và hoa quả trong bữa ăn
• Ngủ đủ giấc, ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm
• Uống nhiều nước và tránh uống đồ uống kích thích
• Chạy bộ hoặc thể dục mỗi ngày ít nhất 30 phút
• Bỏ thói quen ăn đêm, duy trì những thói quen ăn uống hợp lý
• Giảm số lượng chất béo, đường và sữa
• Giảm stress căng thẳng bằng các cách như yoga, thiền hoặc tập thể dục…

Khi được lên kế hoạch hợp lý, chế độ ăn chay sẽ là một cách dễ dàng để giảm nguy cơ mắc bệnh, chăm sóc sức khỏe với các bữa ăn cân bằng, lành mạnh. Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay là một hướng dẫn đầy đủ dành cho những ai không biết thực đơn ăn chay đủ chất như thế nào, đặc biệt là những bạn muốn theo đuổi lối sống lành mạnh. Tháp dinh dưỡng ăn chay đã được các chuyên gia nghiên cứu và xây dựng, tuy nhiên tuỳ vào điều kiện và sở thích các bạn có thể lựa chọn thực phẩm phù hợp nhất.

Đừng quên ghé thăm Songkhoe.Medplus mỗi ngày để cập nhật các thông tin về y tế, sức khỏe mới nhất bạn nhé.

Nguồn tài liệu tham khảo:

• Vegan Food Pyramid & Full Nutrition Guide
• The vegan food plate: A simple guide to healthy vegan nutrition