Không Ăn Đủ Chất Xơ 9 Dấu Hiệu Nguy Hiểm

Bạn có tò mò muốn khám phá một trong những bí quyết giảm cân và giữ gìn sức khỏe hiệu quả nhất mọi thời đại không? Một thủ thuật mà tất cả nhưng đảm bảo bạn vẫn no và hài lòng trong khi giảm cân? Câu trả lời khá đơn giản: Ăn nhiều chất xơ hơn , điều mà nhiều người hiện đang không làm.

Hãy xem, người Mỹ nên tiêu thụ 28 gam chất xơ mỗi ngày nếu họ đang theo chế độ ăn kiêng 2.000 calo,  theo FDA . Nhưng nhiều người trong chúng ta không đạt được gần số tiền đó. Các chuyên gia ước tính rằng 95% người Mỹ trưởng thành không đáp ứng đủ lượng chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày . 

Một báo cáo từ Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm cho biết phụ nữ Mỹ trung bình chỉ ăn 15 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi đàn ông trưởng thành trung bình chỉ tiêu thụ dưới 19 gam mỗi ngày. Để tham khảo, điều đó tương đương với việc bạn chỉ tiêu thụ một quả táo lớn và ba muỗng canh đậu gà — thực tế chẳng là gì cả!

Chất dinh dưỡng bị bỏ qua, là chất khó tiêu hóa được tìm thấy trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, vừa cực kỳ no và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe — làm cho nó trở thành một thành phần quan trọng của mọi chế độ ăn uống. Và khi bạn không tiêu thụ đủ chất xơ, mọi thứ có thể diễn ra tồi tệ trong cơ thể bạn mà bạn hoàn toàn không biết. 

Đọc tiếp để biết liệu bạn có đang không tiêu thụ đủ chất xơ hay không và để biết thêm về cách giảm cân, bạn sẽ không muốn bỏ lỡ Những cách tốt nhất để giảm mỡ bụng hiệu quả, Say Doctors .

Chuyên gia dinh dưỡng Ilyse Schapiro , MD, RD, CDN cho biết: Thường xuyên cảm thấy “bị dồn ứ ” trong phòng tắm có thể là dấu hiệu bạn đang thiếu chất xơ . “Có một chế độ ăn uống giàu chất xơ giúp cho lượng nước lưu lại nhiều hơn trong phân của bạn, giúp dễ dàng đi qua ruột. Khi chúng ta không có đủ chất xơ, nó sẽ làm chậm hệ thống tiêu hóa của chúng ta và khiến chúng ta khó đào thải chất thải ra ngoài.” .

” Thêm nhiều thực phẩm giàu chất xơ này vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để giữ cho mọi thứ diễn ra suôn sẻ và đảm bảo bạn đạt được mốc dinh dưỡng trong quá trình hồi phục.

Nếu bạn đã từng ăn một khay gà rán đầy ắp mà chỉ thấy bụng cồn cào ngay sau đó thì rất có thể là do bữa ăn của bạn thiếu chất xơ. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ lượng đường trong máu ổn định, giúp bạn no lâu hơn. Thêm vào đó, khi một loại chất xơ cụ thể, chất xơ hòa tan, được lên men trong ruột già, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra hai loại hormone đường ruột đóng vai trò tạo cảm giác no . 

Thêm một thực phẩm giàu chất xơ như bơ, đậu, gạo lứt và lê vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn sẽ giúp ngăn chặn những cơn đau bụng sau bữa ăn — và sau đó có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân. Tuy nhiên, dù bạn làm gì, chỉ cần tránh xa những thực phẩm bổ sung chất xơ tồi tệ nhất này .

Schapiro giải thích : “Khi chúng ta không ăn đủ chất xơ, chúng ta có xu hướng đói hơn và dễ bị ăn quá nhiều . Như bạn có thể cho rằng, ăn quá nhiều sẽ dẫn đến tăng cân. Vì vậy, điều ngược lại là đúng: khi bạn ăn chất xơ, bạn sẽ cảm thấy no hơn và có thể giảm cân. 

Một nghiên cứu cho thấy rằng khi những người tham gia chỉ bổ sung 8 gam chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày của họ trong suốt 20 tháng, họ đã giảm trung bình 4,4 pound – phần lớn trong số đó là chất béo trong cơ thể. Vì vậy, nếu bạn bắt đầu thấy quy mô tăng dần, có thể đã đến lúc xem xét chế độ ăn uống của bạn để xác định xem bạn có đang ăn đủ chất xơ hay không.

Bên cạnh việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, lượng đường trong máu tăng thấp cũng có thể khiến bạn cảm thấy hôn mê – ngay cả khi bạn đã nhắm mắt nhiều vào đêm hôm trước. Khi bạn không ăn đủ chất xơ, cơ thể sẽ tiêu hóa carbohydrate đơn giản nhanh hơn, sau đó được giải phóng vào máu nhanh chóng. 

Để giữ cho năng lượng và lượng đường trong máu của bạn ổn định suốt cả ngày, hãy tiếp cận với một nguồn carbs phức hợp chứa đầy chất xơ với một chút protein và chất béo. Một lát bánh mì Ezekiel phủ một thìa bơ hạnh nhân (4 g chất xơ, 7,5 g protein, 9,5 g chất béo) là một cách dễ dàng để hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng tăng cường năng lượng chính cùng một lúc.

Theo một phân tích tổng hợp được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, bạn càng tiêu thụ ít chất xơ hòa tan (đó là loại được tìm thấy nhiều trong bột yến mạch, đậu và cải bruxen), thì nguy cơ tăng cholesterol cao của bạn càng cao . Các nhà khoa học đưa ra giả thuyết rằng chất xơ hoạt động giống như một nam châm khi nó di chuyển trong ruột, thu hút và thực hiện các mảng bám làm tắc nghẽn động mạch vốn có thể làm tăng mức cholesterol.

Nghe có vẻ phản trực giác, nhưng bạn có thể cảm thấy đầy hơi khi không ăn đủ chất xơ giống như cách bạn có thể cảm thấy đầy hơi khi ăn quá nhiều chất xơ. Trên thực tế, cả hai có liên kết với nhau. Thông thường, bạn cảm thấy đầy bụng sau khi ăn quá nhiều chất xơ vì chế độ ăn của bạn lúc đầu thiếu chất xơ. C

hất xơ là một loại carb khó tiêu, có nghĩa là cơ thể bạn không phân hủy nó để sử dụng làm năng lượng. Thay vào đó, cơ thể bạn sử dụng nó dưới dạng số lượng lớn cho phân của bạn hoặc làm thức ăn cho vi khuẩn lành mạnh của bạn. Khi vi khuẩn phân hủy chất xơ, nó sẽ giải phóng khí, có thể gây đầy hơi. Nếu bạn đã không cho ăn những con bọ có đường ruột tốt của mình trong một thời gian, chúng có thể mất một thời gian để tìm ra cách phân hủy thức ăn này một lần nữa.

 Đó là lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tăng lượng chất xơ từ từ – điều này sẽ cho phép hệ thống của bạn điều chỉnh và ngăn ngừa.

Nếu bạn không ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt , các loại đậu, trái cây và rau, rất có thể bạn không nhận đủ các chất dinh dưỡng bảo vệ sức khỏe khác có trong những thực phẩm đó. Kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn biết bạn không tiêu thụ nhiều chất xơ để đảm bảo rằng bạn không bị thiếu hụt dinh dưỡng nghiêm trọng nào. 

Một chế độ ăn uống đa vitamin và đầy đủ chất dinh dưỡng có thể giúp bạn trở lại đúng hướng để có một sức khỏe tốt hơn. Và nói về vitamin, hãy tìm hiểu tất cả những gì cần biết về cách bật những Flinstones đó trong báo cáo độc quyền của chúng tôi, những điều bạn cần biết trước khi dùng vitamin !

Nhận thức được điều này: Những người thường xuyên ăn các loại thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao ít chất xơ, tiêu hóa nhanh như bánh mì trắng , bánh quy, soda và gạo trắng, có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn gấp đôi so với những người thường xuyên tiêu thụ chất dinh dưỡng này . 

Mặt khác, những người tiêu thụ lượng chất xơ cao nhất, đặc biệt là chất xơ ngũ cốc, có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp nhất, theo một đánh giá gần đây . Kết nối là gì? Schapiro giải thích : “Thực phẩm giàu chất xơ giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu và insulin tăng đột biến, theo thời gian có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.

Khi nồng độ cholesterol của bạn ra khỏi một khỏe mạnh phạm vi-như là kết quả của một chế độ ăn uống ít chất xơ hoặc-nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, theo vào Thư viện Quốc gia Hoa Kỳ dữ liệu Y học và kết quả công bố trên tạp chí Stroke . Đó là bởi vì cả đột quỵ và bệnh tim đều do sự tích tụ của các mảng bám trong động mạch. Để giúp mã của bạn khỏe mạnh trong nhiều năm tới, hãy nhớ tránh những loại thực phẩm tồi tệ nhất cho tim của bạn .

Làm thế nào để thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn

Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn thực sự rất đơn giản — vâng, nghiêm túc đấy! Chỉ cần đảm bảo tăng lượng tiêu thụ của bạn từ từ và tăng lượng chất lỏng khi bạn tăng lên để ngăn chặn tình trạng đầy hơi, chuột rút và đầy hơi. (Bạn ghét H2O? Trà, seltzer và nước giải độc đều có thể giúp cơ thể bạn tiêu hóa thêm chất xơ.) Đọc tiếp để khám phá 10 cách đơn giản-ngu ngốc để tăng lượng chất xơ của bạn ngay hôm nay!

Nếu bánh mì trắng hoặc gạo là chủ yếu trong chế độ ăn uống của bạn, hãy chuyển chúng sang các nguồn ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ như Bánh mì Ezekiel (2-4 gam / lát), gạo lứt (4 gam / cốc nấu chín) hoặc hạt diêm mạch (5 gam / cốc nấu chín).

Nếu việc ghi chép lại lượng chất xơ hàng ngày của bạn có vẻ hoàn toàn không thực tế, bạn có thể đảm bảo đạt được mức 32 gam được khuyến nghị mỗi ngày bằng cách chỉ cần thêm một hoặc hai khẩu phần trái cây, rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt vào mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt đều là những nguồn chất xơ tuyệt vời. 

Cố gắng ăn ít nhất hai phần trái cây, hai đến ba phần rau và một hoặc hai phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày để đáp ứng nhu cầu chất xơ của bạn. Ví dụ, nếu bạn đã ăn sữa chua Hy Lạp cho bữa sáng, hãy phủ thêm một ít quả mâm xôi đen. Nếu món salad lọ thợ nề là món ăn sẽ đến vào giữa ngày của bạn, hãy thêm vào nửa cốc hải quân hoặc đậu tây .

Nước trái cây tươi có thể cung cấp một lượng lớn vitamin, nhưng quá trình ép trái cây loại bỏ chất xơ từ trái cây và rau quả, vì vậy bạn chủ yếu nhận được carbohydrate và đường – không phải những gì bạn muốn. Mặt khác, smoothies sử dụng toàn bộ trái cây và rau quả, bao gồm cả vỏ, hạt và cùi, có nghĩa là bạn giữ lại tất cả chất xơ. Bằng cách thay nước ép hàng ngày của bạn cho một ly sinh tố, bạn có thể bổ sung thêm một vài gam chất xơ vào ngày của mình.

Bạn có thể đã nghe nói rằng trái cây và rau như khoai tây, lê và táo là những nguồn chất xơ dồi dào – nhưng đó chỉ là trường hợp nếu bạn ăn cả vỏ của chúng. Để tránh ăn phải bất kỳ dư lượng thuốc trừ sâu nào có trong thức ăn của bạn, hãy rửa kỹ vỏ trước khi ăn và chọn các loại hữu cơ khi ngân sách của bạn cho phép.

Các loại đậu như đậu, đậu lăng và đậu gà là một số trong những nguồn chất xơ dồi dào nhất mà Mẹ Thiên nhiên cung cấp, phục vụ từ 15 đến 12 gam mỗi cốc. Thêm chúng vào món salad, cơm công thức nấu súp và các món ăn kèm rau để gặt hái lợi ích giảm béo.

Nếu bạn không thể tưởng tượng việc bắt đầu bát đũa đầy ắp vào buổi sáng của mình, ít nhất hãy đổ đầy bát của bạn bằng bột yến mạch nấu chậm. Bạn không có hơn 30 phút rảnh rỗi mỗi sáng để đợi họ nấu ăn? Vo một mẻ yến mạch qua đêm. Để tạo một mẻ, hãy đổ đầy yến mạch, lớp phủ lên trên hộp đựng Tupperware và chất lỏng như sữa hoặc nước. 

Sau đó, bạn ném nó vào tủ lạnh qua đêm. Trong khi bạn đang ngủ, các hương vị kết hợp với nhau nên tất cả những gì bạn phải làm là quấn nó lại vào sáng hôm sau — không cần nấu ăn! Hãy xem các công thức nấu yến mạch qua đêm hay nhất của chúng tôi để có được những món nước nấu ăn sáng tạo đó!

Carb-a-holic? Không thể nói không với pasta night? Bạn nghiện mì Ý? Tốt! Vì vậy, chỉ cần bạn thưởng thức món mì làm từ đậu như Banza (8 g chất xơ / khẩu phần) hoặc Khám phá món mì Ý đậu đen hữu cơ (12 g chất xơ / khẩu phần), bạn sẽ tiến gần hơn một bước nữa đến mục tiêu chất xơ hàng ngày của mình. Để tăng cường lượng chất xơ trong bữa ăn của bạn, hãy thêm một số loại rau xào giàu chất xơ vào bát mì ống của bạn. Bông cải xanh, cải bruxen và đậu Hà Lan đều là những loại thực phẩm được lựa chọn chắc chắn và kết hợp tốt với nhiều loại nước sốt.

Hãy vứt những túi khoai tây chiên không có chất xơ và nhờn đó đi và thay thế bằng một túi bỏng ngô. Nhiều người không nhận ra rằng bắp rang bơ là một loại ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp 5 gam chất xơ và chỉ 120 calo trong một khẩu phần 4 cốc. Khác xa so với khoai tây chiên thông thường chỉ chứa hơn 1 gam chất xơ và 160 calo trong một khẩu phần ăn 1 ounce. Chọn bỏng ngô cho bữa ăn nhẹ sẽ bổ sung khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt cho bạn trong ngày, và lượng chất xơ gấp 5 lần so với khoai tây chiên. Chỉ cần nhớ tránh sử dụng bỏng ngô với bơ, dầu và muối, vì những thành phần này có thể phủ nhận các lợi ích sức khỏe. Thay vào đó, hãy thử một số công thức nấu bỏng ngô lành mạnh sau đây 

Các loại hạt – như hạnh nhân – thường được giới thiệu nhiều nhất về protein và chất béo lành mạnh, nhưng chúng cũng là nguồn chất xơ vững chắc. Một ounce hạnh nhân chứa 3,5 gram mỗi ounce trong khi cùng một khẩu phần quả óc chó có 2 gram — không quá tồi! Giữ một túi hỗn hợp các loại hạt trong ô tô và ngăn bàn của bạn để bạn có thể chuẩn bị cho một bữa ăn nhẹ không dễ hư hỏng bất cứ khi nào cơn đói ập đến. Họ cũng tạo ra hỗn hợp sữa chua và bột yến mạch thơm ngon.

Thêm một muỗng canh hạt lanh hoặc hạt chia (2-5 gam mỗi muỗng canh) vào sinh tố , nước xốt salad và sữa chua. Và bây giờ bạn đã biết chất xơ quan trọng như thế nào đối với chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, hãy nhận thêm lời khuyên tuyệt vời từ những câu thần chú giảm cân này từ các chuyên gia dinh dưỡng !

Xem thêm bài viết:

• 50 Cách Để Giảm Cân Mà Không Cần Tập Thể Dục (P1)
• 50 Cách Để Giảm Cân Mà Không Cần Tập Thể Dục (P2)
• 9 Cách Giảm Cân Cho Cuối Tuần Này

Nguồn: Eat this, not that!