Cách nấu 10+ các món ăn chay từ rau củ quả thanh đạm, dinh dưỡng

Các món ăn chay từ rau củ quả có tác dụng thanh lọc cơ thể, bổ sung thêm vitamin và các khoáng chất cần thiết. Bên cạnh đó cách nấu các món chay ngon từ rau củ còn dễ thực hiện, tiết kiệm thời gian với đa dạng món ăn. Chắc chắn các món rau củ quả chay thanh đạm sẽ là món ăn ngon, thanh đạm giúp bạn ngon miệng và bổ sung vào thực đơn chăm sóc sức khỏe gia đình mỗi ngày.

Cùng Songkhoe.Medplus vào bếp với cách nấu 10+ các món ăn chay từ rau củ quả thanh đạm, nhiều dinh dưỡng cho thực đơn ăn chay ngay thôi.

Xem công thức nấu món chay ngon:

• Cách nấu 10+ món ăn chay từ đậu phộng lạ miệng, đưa cơm
• Công thức làm 10+ món ăn chay từ nấm kim châm thơm ngon
• Cách nấu 10 món ăn chay từ củ dền dinh dưỡng, lạ miệng, tốt sức khỏe
• TOP 10 các món chay từ đậu hũ non lạ miệng, tốt cho sức khỏe
• TOP 10 món chay từ cà tím ngon, dễ nấu, ai cũng làm được

1. Rau quả xào chay

Rau củ xào chay là món xào thơm ngon, lạ miệng, giúp bữa cơm ngày chay thêm phong phú và hấp dẫn. Món ăn chay từ rau củ quả này là sự kết hợp giữa nhiều loại rau củ tươi ngon, giàu dinh dưỡng, ăn rất thanh đạm không hề ngấy dầu mỡ. Rau quả xào chay ăn cùng cơm nóng nước tương rất ngon.

Nguyên liệu

• Cà rốt 1 củ
• Bông cải 1/2 cái
• Hành tây 1 củ
• Hành lá 2 nhánh
• Nấm hương khô 10 gr
• Gừng 1 nhánh
• Tỏi 3 tép
• Nước tương 1/2 muỗng canh
• Dầu hào 1/2 muỗng canh
• Dầu ăn 3 muỗng canh
• Gia vị

Cách làm

• Bước 1: Sơ chế các nguyên liệu
  • Cho nấm hương vào chén và ngâm với nước nóng khoảng 15 phút cho nở mềm. Sau đó rửa sạch lại với nước, vắt ráo rồi cắt làm đôi.
  • Cà rốt bào bỏ vỏ, cắt khúc tầm 1 ngón tay sau đó cắt thành sợi. Hành tây bóc bỏ vỏ, cắt đôi, rồi thái lát dày khoảng 1/4 lóng tay.
  • Bông cải tước bỏ vỏ cuống bên ngoài, bông to cắt làm đôi. Rửa sạch, chần qua nước đun sôi có thêm chút muối khoảng 1 phút, sau đó vớt ra để ráo.
  • Hành lá cắt bỏ rễ và thái khúc dài khoảng 2 lóng tay.
  • Tỏi, gừng bỏ vỏ, đập dập, thái đôi.
• Bước 2: Bắc chảo lên bếp mở lửa lớn, thêm 3 muỗng canh dầu ăn. Đợi dầu nóng lên, bạn cho tỏi và gừng vào phi thơm khoảng 30 giây rồi cho cà rốt thái sợi và nấm hương vào xào khoảng 2 phút.
• Bước 3: Cho bông cải vào và nêm thêm 1/2 muỗng canh bột ngọt, 1/2 muỗng canh hạt nêm, 1/3 muỗng canh muối, 1/2 muỗng canh dầu hào, 1/3 muỗng canh đường, 1/2 muỗng canh nước tương, 1/2 muỗng canh tiêu vào đảo đều tay khoảng 3 phút
• Bước 4: Cho tiếp hành tây vào xào thêm 2 phút nữa rồi cho hành lá cắt khúc vào xào khoảng 30 giây nữa, nêm nếm lại cho vừa ăn thì tắt bếp.
• Bước 5: Sau cùng cho rau củ xào chay ra dĩa và dùng với cơm nóng.

2. Dưa chuột muối chua ngọt

Dưa leo muối chua ngọt là một món ăn kèm được nhiều người yêu thích trong các bữa cơm của gia đình Việt. Món ăn chay từ rau củ quả, dưa leo ngâm giấm có vị chua chua ngọt ngọt giòn rụm kích thích vị giác bất cứ ai một lần nếm thử. Cách làm món dưa leo ngâm giấm lại rất đơn giản nư sau:

Nguyên liệu

• 2 kg dưa leo
• 1 củ cà rốt
• 100g tỏi
• 100g ớt
• Gia vị: Đường cát, muối hạt, đường phèn

Cách làm

• Bước 1: Sơ chế các nguyên liệu
  • Dưa leo mua về bạn cắt bỏ hai đầu, bổ đôi quả dưa theo chiều dọc rồi dùng muỗng nạo bỏ phần ruột dưa đi. Tiếp theo, vát xéo dưa thành từng miếng nhỏ vừa ăn. Cà rốt bạn gọt vỏ, dùng dao chận cắt cà rốt thành những sợi nhỏ. Tỏi bạn bóc vỏ, rửa sạch.
  • Ớt bạn lặt bỏ cuống, rửa sạch, cho vào nồi luộc với 300ml nước sôi trong 3 phút rồi vớt ra, để ráo.
• Bước 2: Vắt dưa leo và cà rốt
  • Cho toàn bộ dưa leo và cà rốt đã cắt ra một dĩa lớn hoặc thau. Cho thêm 200g muối hạt vào, dùng tay xóc đều hỗn hợp rồi để khoảng 3 tiếng.Tiếp theo, đem dưa đi xả lại với nước, vừa xả vừa vắt khoảng 3 lần cho khô nước.
• Bước 3: Ướp dưa leo với đường
  
  • Chuẩn bị 1 cái thau lớn và 1 cái rổ có kích thước nhỏ hơn thau. Cho rổ vào thau rồi cho toàn bộ dưa leo và cà rốt đã vắt vào.
  • Cho thêm 4 muỗng canh đường cát, dùng tay xóc đều sao cho đường cát thấm đều hết vào dưa và cà rốt là được. Ướp thêm khoảng 1 tiếng cho nước trong dưa leo chảy ra hết.
• Bước 4: Xay tỏi ớt
  • Cho 100g tỏi bóc vỏ, 100g ớt luộc vào máy rồi xay nhuyễn.
• Bước 5: Làm dưa leo muối chua ngọt
  • Đun sôi 300g đường phèn với 750ml nước. Sau khi đường tan hết thì bạn tắt bếp, để nguội rồi lọc qua rây để loại bỏ những sợi chỉ trong đường phèn.
  • Cho nước đường phèn ra tô lớn, cho thêm tỏi ớt rồi cho dưa leo và cà rốt ở bước 3 vào. Trộn đều rồi để bên ngoài khoảng 10 phút trước khi cho vào hũ kín để bảo quản.

Đọc ngay các bài viết về ĂN CHAY khác:

• [Có ảnh] Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay 2023: Hướng dẫn cách ăn chay đủ chất nhất
• 10+ nhóm chất để ăn chay đủ chất dinh dưỡng, khoa học nhất 2023
• Ăn Chay và 5+ thông tin tốt nhất cho một lối sống lành mạnh

3. Cải thảo xào giấm

Món cải thảo xào giấm với những nguyên liệu luôn có sẵn trong nhà bếp, cách chế biến đơn giản nhưng hương vị lại vô cùng tuyệt vời. Cải thảo thấm đều gia vị và giữ được vị thanh ngọt. Đặc biệt là có chút giấm chua thơm sẽ khiến món cải thảo xào càng hấp dẫn hơn, khi ăn cùng cơm nóng và các món mặn trong bữa cơm gia đình sẽ càng thêm phần hòa hợp. Đây là một món ăn chay từ rau củ quả ngon miệng cho bửa cơm gia đình thêm hấp dẫn.

Nguyên liệu

• 1/2 cây cải thảo
• 1 lát gừng
• 2-3 tép tỏi
• 3 quả ớt đỏ
• 1 muỗng cafe đường
• ¼ muỗng cafe hạt nêm
• 1 muỗng canh giấm
• 1 muỗng canh nước tương
• 1 muỗng cafe muối

Cách làm

• Bước 1: Sơ chế các nguyên liệu
  • Cải thảo mua về rửa sạch, để ráo rồi cắt thành từng miếng dài khoảng 5cm.
  • Gừng thái sợt, ớt cắt miếng và tỏi băm nhuyễn.
  • Cho giấm, nước tương, muối, đường, hạt nêm, tỏi băm vào bát khuấy đều.
• Bước 2: Bắc chảo lên bếp cùng một lượng dầu ăn vừa phải, khi dầu nóng đều thì cho gừng và ớt vào phi thơm rồi cho cải thảo vào xào.
• Bước 3: Rưới đều hỗn hợp nước sốt lên, đảo đều cho gia vị ngấm. Khi cải thảo mềm thì bạn tắt bếp.
• Bước 4: Cho cải thảo ra đĩa, thêm ớt xắt hành lá tùy ý lên trên và ăn kèm cơm nóng rất ngon.

4. Măng kho xì dầu

Trong các món rau củ kho chay thì măng kho xì dầu là một trong những món ăn ngon và hấp dẫn nhất nhờ vị măng đậm đà, dai giòn sật sật rất hao cơm. Thực đơn các món ăn chay từ rau củ quả không thể bỏ qua món măng kho xì dầu.

Nguyên liệu

• 1 củ măng tươi to (khoảng 1 kg sau khi đã bóc vỏ)
• 1 thìa canh xì dầu
• 1 thìa canh đường
• 1 thìa canh dầu mè
• 3 củ tỏi, 1 củ băm nhuyễn, 2 củ để nguyên tép và đập dập
• Một mớ mùi tàu và 1 mớ tía tô

Cách làm

• Bước 1: Sơ chế các nguyên liệu
  •  Bóc hết lớp vỏ cứng bên ngoài măng tươi, cắt bỏ bớt phần gốc già rồi đem cắt thành miếng nhỏ vừa ăn.
  • Mùi tàu, tía tô nhặt bỏ cuống, lá già, rửa sạch, thái nhỏ.
• Bước 2: Cho măng vào nồi, đổ ngập nước và cho 1 nắm nhỏ muối hạt vào luộc trong khoảng 30 phút, để khử bớt độc tố, loại bỏ vị hăng, chát và giúp măng giòn ngon sau khi chế biến.
• Bước 3: Làm nóng nồi, đổ vào 2 thìa cà phê dầu ăn và phi thơm tỏi rồi trút măng đã vớt ra để ráo nước vào đảo đều cho se bề mặt.
• Bước 4: Thêm xì dầu và sâm sấp nước ngập bề mặt măng, tỏi đập dập và ninh nhỏ lửa cho tới khi măng gần cạn hết nước thì rưới dầu mè lên và đảo đều tay trong khoảng 1 -2 phút và tắt bếp
• Bước 5: Múc ra bát và rắc rau thơm đã thái lên bề mặt.

5. Đậu bắp xào sa tế

Đậu bắp xào sa tế với đậu giòn ngọt, vị cay và thơm nồng của sa tế. Đây là món ăn chay từ rau dễ nấu, hợp với khẩu vị của mọi người, ăn vô cùng hao cơm nhé. Ngoài ra, lợi ích của đậu bắp với sức khỏe đáng kể như: tốt cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ điều trị táo bón, làm đẹp da, có tác dụng giảm cân…

Nguyên liệu

• Đậu bắp: 300 gr
• Hành khô: 1 củ
• Sa tế: 1 thìa cà phê
• Dầu ăn
• Gia vị: Xì dầu, hạt nêm chay, tiêu xay

Cách làm

• Bước 1: sơ chế
  • Đậu bắp các bạn chọn đậu non, vừa ăn để không phải cắt bỏ nhiều
  • Cắt bỏ hai đầu của quả đậu, rửa sạch, sau đó thái vát, độ dày khoảng 0,5 cm
  • Hành khô bóc vỏ, thái lát mỏng
• Bước 2: chế biến
  • Bắc chảo lên bếp, cho chút dầu ăn vào đun nóng
  • Dầu nóng, cho hành khô vào phi thơm
  • Hành thơm, cho đậu bắp vào đảo
  • Nêm: 1 thìa cà phê hạt nêm chay + 1/2 thìa canh xì dầu + sa tế, đảo đều
  • Khi đậu chín các bạn tắt bếp, cho đậu bắp xào ra đĩa, rắc chút tiêu xay, dùng nóng

6. Cải thìa sốt dầu hào chay

Cải thìa sốt dầu hào chay rất giàu chất xơ và vitamin, thích hợp với người ăn chay. Đây là món ăn chay từ rau củ quả thanh đạm, dễ làm chỉ với 10 phút.

Nguyên liệu

• Cải thìa: 300 gr
• Nấm hương tươi: 100 gr
• Cà rốt: 1/2 củ
• Tỏi tây: 1/2 cây
• Dầu ăn
• Gia vị: hạt nêm chay đường, xì dầu, dầu hào chay, bột năng.

Cách làm

• Bước 1: Sơ chế
  • Rau cải thìa mua về các bạn nhặt rửa sạch, để ráo.
  • Nấm hương tươi cắt bỏ gốc, rửa sạch, để ráo. Nếu không có nấm tươi các cạn có thể thay bằng 20 gr nấm khô, ngâm nước ấm cho nở rồi rửa sạch, bắt bỏ chân.
  • Cà rốt gọt vỏ, tỉa hoa văn, rửa sạch. Các bạn có thể dùng cà rốt hoặc không. Ngoài ra có thể thêm một số loại rau củ khác tùy theo sở thích như: Ớt chuông, hành tây, cà chua…
  • Tỏi tây rửa sạch, thái lát mỏng.
• Bước 2: Chế biến
  • Bắc nồi lên bếp, đun sôi nước với chút muối. Khi nước sôi lần lượt cho cà rốt, nấm vào trần qua, sau đó vớt ra. Riêng cải thìa các bạn luộc chín tới, vớt ra ngâm luôn vào nước đá lạnh để giữ cho rau xanh và giòn.
  • Đun nóng 1 súp dầu ăn. Dầu nóng, cho tỏi tây thái nhỏ vào phi thơm. Tỏi thơm, cho nấm và cà rốt vào đảo sơ.
  • Nêm: 1 thìa cà phê hạt nêm chay + 1/2 thìa cà phê đường + 1/2 thìa canh xì dầu + 1 thìa canh dầu hào chay, thêm chút tương ớt nếu thích ăn cay.
  • Thêm 1/2 bát con nước, đun sôi. Trong một bát con, hòa bột năng với chút nước.
  • Từ từ xuống bột để sốt sánh lại. Tắt bếp.
  • Xếp cải thìa ra đĩa, xếp cà rốt và nấm hương tùy theo sở thích. Cuối cùng giội sốt lên trên. Rắc tiêu xay – nếu thích.

7. Đậu đũa xào cà chua

Đậu đũa xào cà chua là món ăn chay từ rau củ quả thanh đạm, nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể mà hương vị thơm ngon hợp với mọi người. Món ăn hấp dẫn với đậu chín tới giòn ngọt, dùng trong bữa cơm gia đình rất ngon.

Nguyên liệu

• Đậu đũa: 300 gr
• Cà chua: 1 quả
• Tỏi: 1/2 củ
• Hành lá: 3 cọng
• Rau mùi: một ít
• Xì dầu nấm: 1 thìa cà phê
• Dầu ăn: 2 thìa canh
• Gia vị: Bột ngọt hạt nêm, xì dầu, tiêu xay, đường.

Cách làm

• Bước 1: Sơ chế
  • Đậu đũa mua về các bạn rửa sạch, bẻ ngắn khoảng 5 cm.
  • Cà chua rửa sạch, bổ múi cam.
  • Hành lá nhặt rửa sạch, cắt khúc ngắn.
  • Rau mùi nhặt rửa sạch, để ráo.
  • Tỏi bóc vỏ, đập dập, băm nhỏ.
• Bước 2: Chế biến
  • Bắc chảo lên bếp, cho 1 thìa canh dầu ăn vào đun nóng. Dầu nóng, cho tỏi vào phi thơm.
  • Tỏi thơm, cho đậu đũa vào đảo, tiếp đó cho cà chua.
  • Nêm: 1/2 thìa cà phê bọt ngọt + 1 thìa cà phê hạt nêm + 1 thìa canh xì dầu + chút xíu đường. Tiếp tục đảo đều trong 3 – 5 phút để các nguyên liệu chín.
  • Khi đậu chín, cho hành lá, đảo đều rồi tắt bếp.
  • Trút đậu xào ra đĩa, rắc tiêu xay lên trên, trang trí với rau mùi.

8. Nộm chay thập cẩm

Nộm chay thập cẩm là món ăn ngon lại thanh mát, dễ làm. Các bạn cùng tham khảo công thức được chia sẻ dưới đây nhé.

Nguyên liệu

• Hoa chuối: 300 gr
• Cà rốt: 1 củ
• Dưa chuột: 1 quả
• Giá đỗ: 150 gr
• Giò chay: 150 gr
• Chanh tươi: 2 quả
• Đường: 2 thìa
• Bột canh: 1 thìa cà phê
• Rau thơm các loại.

Cách làm

• Bước 1: Sơ chế
  • Hoa chuối các bạn thái lát mỏng, khi thái nên dùng dao sắc, chuẩn 1 tô nước có pha dấm. Thái đến đâu ngam trong nước đến đó để hoa chuối không bị thâm đen.
  • Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch, thái chân hương.
  • Dưa chuột bổ làm 4, bỏ ruột, thía vát, mỏng.
  • Giá đỗ rửa sạch, ngâm qua nước có pha muối loãng rồi vớt ra để ráo.
  • Giò chay thái mỏng rồi thái sợi nhỏ.
  • Chanh tươi vắt lấy nước cốt
• Bước 2: Chế biến
  • Pha nước trộn gỏi: cho 1 thìa cà phê bột canh + 2 thìa canh đường + 4 thìa nước cốt chanh vào bát con, khuấy đều cho tan hết gia vị, thêm ớt nếu thích ăn cay.
  • Lần lượt cho hoa chuối, cà rốt, dưa chuột, giá đỗ, giò, vào trong 1 ấu lớn. Rưới nước trộn vào nguyên luyện, trộn đều.
  • Rắc rau thơm thái nhỏ, trộn thêm và cái nữa rồi cho ra đĩa.

9. Nấm kim chân hấp xì dầu chay

Nấm kim châm mang nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khoẻ, được dùng trong chữa các bệnh như tăng huyết áp, xơ vữa động mạch. Các món ăn chay từ rau củ quả, món nấm kim chân hấp xì dầu chay vô cùng ngon, hấp dẫn đậm đà đưa cơm.

Nguyên liệu

• 2 gói nấm kim châm (tùy vào số người ăn)
• 1 củ hành
• Ớt
• Sa tế
• Muối

Cách làm

• Bước 1: sơ chế
  • Nâm kim châm cắt bỏ phần chân nấm sau dó xe nhỏ ra rồi rửa sạch với nước sau đó vớt ra vắt kỹ nước và để ráo nước.
• Bước 2: chế biến
  • Cho nấm kim châm vào đĩa rồi cho 2 thìa cafe nước tương + 1 quả ớt sừng băm nhỏ + 1 thìa cafe xa tế sau đó để ướp 10 phút rồi cho vào hấp.
  • Hấp nấm khoảng 10 phút sau cho nấm chín thì tắt bếp cho nấm ra rồi rắc hành băm nhuyễn nên trên và thưởng thức ngay cùng lúc nóng với cơm trắng.

10. Canh chua nấm rau củ

Nguyên liệu

• Đậu hũ chiên 100g
• Cà chua 80g
• Nấm kim châm 80g
• Nấm hương 50g
• Thơm 50g
• Bạc hà 50g
• Đậu bắp 50g
• Nước dừa 400ml
• Nước cốt tắc 50ml
• Hạt nêm, đường trắng, muối, dầu ăn

Cách làm

• Bước 1: sơ chế
  • Đậu hũ chiên cắt khối vuông.
  • Thơm cắt lát.
  • Cà chua cắt ra làm 6.
  • Bạc hà tước xơ, cắt xéo, rửa sạch.
  • Đậu bắp bỏ cuống, cắt xéo.
  • Nấm kim châm và nấm đông cô cắt bỏ chân, nấm đông cô tỉa hoa, ngâm nước muối 15 phút để khử mùi rồi rửa lại với nước sạch, để ráo.
  • Tắc vắt lấy nước cốt.
• Bước 2: chế biến
  • Bắc nồi lên bếp, cho vào 1 muỗng canh dầu ăn. Đợi dậu nóng bạn cho cà chua và dứa vào, nêm vào đây 1 muỗng canh hạt nêm và 1 muỗng canh đường rồi xào lên cho mềm và thơm. Tiếp theo đổ 400ml nước dừa và 400ml nước lọc vào nồi, đun lên cho sôi.
  • Nêm nước lẩu với 50ml nước ép tắc, 2 muỗng canh hạt nêm, 2 muỗng canh đường trắng và 1/2 muỗng cà phê muối.
  • Nước canh sôi lên thì cho đậu hủ, đậu bắp, bạc hà, nấm kim châm vào, chờ nước sôi lại thì rắc ngò gai, ngò om và ớt sừng vào, tắt bếp.

Vậy là Songkhoe.Medplus vừa giới thiệu tới bạn cách làm các món ăn chay từ rau củ quả thơm ngon, giàu dinh dưỡng rồi. Chúc các bạn thực hành thành công để tạo ra các món ăn ngon, hấp dẫn và tốt cho sức khỏe.

Đừng quên ghé thăm Songkhoe.Medplus mỗi ngày để cập nhật các thông tin về y tế, sức khỏe mới nhất bạn nhé.