Đăng ký Bảo Việt An GiaĐăng ký Bảo Việt An GiaĐăng ký Bảo Việt An Gia

Làm Thế Nào Để Có Giấc Ngủ Sâu Hơn?

Mỗi đêm trong khi ngủ, chúng ta trải qua bốn giai đoạn của giấc ngủ: Giai đoạn 1 ,  Giai đoạn 2 ,  Giai đoạn 3 và giai đoạn REM . Mỗi giai đoạn có một chức năng khác nhau, và ngủ đủ Giai đoạn 3 (còn được gọi là giấc ngủ sóng chậm, giấc ngủ sâu và giấc ngủ đồng bằng), là điều cần thiết nếu bạn muốn thức dậy và cảm thấy phục hồi.

Dưới đây là những gì xảy ra khi bạn đang chìm trong giấc ngủ sâu, cùng với cách đảm bảo rằng bạn đang dành đủ thời gian cho giai đoạn này hàng đêm.

Có Giấc Ngủ Sâu Hơn
Có Giấc Ngủ Sâu Hơn

Định nghĩa “giấc ngủ sâu” thực sự có nghĩa là gì.

Giấc ngủ sâu là giai đoạn thứ ba của giấc ngủ , và nó tiếp sau hai giai đoạn của giấc ngủ nhẹ. Khoảng 20 đến 25% thời gian ngủ của chúng ta dành cho giai đoạn này.

    Loại bảo hiểm *
    Nội trú và Ngoại trúNội trú Ngoại trú và Nha khoa
    Họ và tên *

    Điện thoại *

    Email


    Trong khi ngủ sâu, sự phát triển của cơ và mô được thúc đẩy, cũng như quá trình sửa chữa tế bào. Đây cũng là giai đoạn mà sóng não delta – sóng chậm báo hiệu sự thư giãn – bắt đầu xuất hiện.

    Như Hannu Kinnunen, giám đốc khoa học của công ty theo dõi giấc ngủ  Oura , trước đây đã giải thích với mbg, “Giấc ngủ giai đoạn 3 thuộc loại được gọi là ‘giấc ngủ sâu’, tập trung vào việc phục hồi cơ thể của bạn.” Ông nói thêm rằng trong giai đoạn này, huyết áp của bạn giảm xuống và não của bạn đào thải chất thải ra ngoài. Trên hết, lưu lượng máu tăng lên cơ bắp của bạn và hormone tăng trưởng được tiết ra, ông nói.

    “Giấc ngủ sâu thực sự quan trọng đối với hormone tăng trưởng”, bác sĩ về giấc ngủ tự nhiên  Catherine Darley, ND, giải thích và cho biết thêm rằng đó là khi khoảng 75% (và lên đến 85%) tổng số hormone tăng trưởng của chúng ta trong một ngày được tiết ra.

    Các giai đoạn ngủ hoạt động như thế nào.

    Để hiểu tại sao giấc ngủ sâu lại quan trọng như vậy, bạn sẽ muốn biết điều gì xảy ra trong tất cả các giai đoạn khác của giấc ngủ:

    Giai đoạn 1

    Giai đoạn 1 ngủ là khi bạn bắt đầu ngủ gật. Bạn vẫn có ý thức và nhận thức rõ hơn về môi trường bên ngoài khi cơ thể bắt đầu thư giãn.

    Giai đoạn 2

    Giai đoạn 2 ngủ là giai đoạn chúng ta trải qua hầu hết cả đêm — khoảng 50%. Giai đoạn này tập trung vào việc thiết lập bản thân cho giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM: Đó là khi nhịp tim và nhịp thở của bạn bắt đầu chậm lại, nhiệt độ giảm xuống và não của bạn bắt đầu tạo ra ” trục quay giấc ngủ “, tức là những đợt hoạt động não điều chỉnh. ngủ.

    Giai đoạn 3

    Như đã nói ở trên, giai đoạn 3 ngủ, hay còn gọi là ngủ sâu, là giai đoạn liên quan đến sự phát triển của cơ và mô, sửa chữa tế bào và “xả” chất thải ra khỏi não.

    Giai đoạn 4 (giấc ngủ REM)

    Giấc ngủ REM là giai đoạn ngủ chính mà chúng ta mơ, và đó cũng là lúc ký ức được củng cố và não của chúng ta “nạp năng lượng”. Trong giai đoạn REM, hơi thở và nhịp tim của chúng ta tăng lên, não bộ hoạt động nhiều hơn và cơ thể ngừng vận động một cách hiệu quả. Càng lớn tuổi, chúng ta càng dành ít thời gian cho giấc ngủ REM mỗi đêm.

    Tại sao giấc ngủ sâu lại quan trọng như vậy.

    Tất cả các giai đoạn của giấc ngủ hoạt động cùng nhau để giúp bạn phục hồi cơ thể và tâm trí và thức dậy với cảm giác được nghỉ ngơi. Đặc biệt, trong trường hợp ngủ sâu, Kinnunen đã lưu ý trước đây, “Có bằng chứng cho thấy ‘cơn bốc hỏa’ xảy ra trong giai đoạn này là cần thiết để ‘làm sạch não’ và tạo cơ hội cho việc xây dựng các kết nối mới trong tương lai.”

    Nói cách khác, nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn sẽ không tạo cơ hội cho cơ thể phục hồi trong ngày — điều này sẽ đưa chúng ta đến điểm tiếp theo.

    Làm thế nào để biết bạn đã nhận đủ chưa.

    Theo Darley, việc tìm hiểu xem bạn có “ngủ đủ” hay không có thể là một thách thức nếu không có một nghiên cứu chính thức về giấc ngủ (tại phòng khám) hoặc sự trợ giúp của công nghệ theo dõi giấc ngủ chất lượng cao.

    Tuy nhiên, Kinnunen cho biết thêm, một cách để biết bạn có ngủ đủ giấc hay không là kiểm tra cảm giác của bạn. Ông nói: “Khi bạn hiểu rõ về cơ thể mình, bạn sẽ biết được giấc ngủ sâu giúp bạn cảm thấy tốt nhất là bao nhiêu”, đồng thời cho biết thêm, “Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn tỉnh táo và sẵn sàng đối mặt với ngày mới”.

    Nhưng như Darley nói thêm, các giai đoạn ngủ khác cũng đang diễn ra ở đây. Cô giải thích: “Mỗi giai đoạn khác nhau đóng một vai trò trong việc tạo ra cảm giác tràn đầy sinh lực đó, vì vậy chúng tôi nghĩ về nó nhiều hơn về giấc ngủ toàn diện”.

    Điều tốt nhất bạn có thể làm để hỗ trợ giấc ngủ sâu — và ngủ thường xuyên hơn — là dành nhiều thời gian cho nó (7,5 đến 9 giờ) và duy trì thói quen vệ sinh giấc ngủ của bạn. Những lời khuyên này sẽ hữu ích.

    Cách để có giấc ngủ sâu hơn:

    1. Có một lịch trình ngủ / thức nhất quán.

    Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giữ gìn vệ sinh giấc ngủ tổng thể là duy trì một lịch trình ngủ / thức nhất quán — nghĩa là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

    Như Kinnunen nói, “Giữ cho thời gian thức dậy của bạn nhất quán đảm bảo rằng khoảng 16 giờ sau đó, bạn đang gửi cho cơ thể một tín hiệu mạnh mẽ như cũ: ‘đây là thời điểm thích hợp để tắt nguồn.'” (Hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về cách để đưa lịch ngủ của bạn đi đúng hướng để biết thêm mẹo!)

    2. Thử thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ.

    Nếu bạn cảm thấy cần thêm một tay khi muốn có giấc ngủ sâu (và ngủ ngay từ đầu), hãy cân nhắc kết hợp thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ vào thói quen của bạn. *

    Ví dụ, hỗ trợ giấc ngủ + bổ sung của mindbodygreen , kết hợp magiê dễ hấp thụ với chiết xuất quả táo tàu và PharmaGABA® để giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn. *

    3. Tập thể dục.

    Theo Darley, một cách để nhắm mục tiêu cụ thể vào giấc ngủ sâu là duy trì hoạt động và tập thể dục đầy đủ. Cô ấy lưu ý rằng điều này được hỗ trợ bởi một nghiên cứu, đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu, đặc biệt là khi chúng ta già đi.

    Trên thực tế, trong một phân tích các nghiên cứu về tập thể dục và giấc ngủ hiện có , các nhà nghiên cứu viết, “Tập thể dục giúp tăng hiệu quả và thời lượng giấc ngủ bất kể chế độ và cường độ hoạt động” ở người trung niên và cao tuổi.

    Darley cho biết thêm: “Tiếp tục tập thể dục sẽ thúc đẩy giấc ngủ sâu, thúc đẩy hormone tăng trưởng, thúc đẩy quá trình sửa chữa thể chất.

    4. Biết khi nào cần thức dậy.

    Như giáo sư tâm thần học và chuyên gia về giấc ngủ Girardin Jean-Louis, Tiến sĩ, trước đây đã nói với mbg, chúng ta sẽ cảm thấy tốt nhất (và ít lo lắng nhất) khi thức dậy trong giấc ngủ nhẹ, xảy ra vào cuối mỗi 90 phút. chu kì giấc ngủ.

    Biết được điều này, hãy cố gắng đặt báo thức trong 7,5 hoặc 9 giờ sau khi bạn chìm vào giấc ngủ (chiếm khoảng 15 phút mà hầu hết mọi người đi vào giấc ngủ). Điều này có thể giúp đảm bảo bạn không thức dậy vào giữa giai đoạn ngủ sâu cuối cùng trong đêm, để bạn không bị mất những phút quan trọng.

    5. Có một thói quen đi ngủ vững chắc.

    Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, một cách chắc chắn khác để có được giấc ngủ sâu hơn là đi vào giấc ngủ nhanh hơn , điều này có thể đạt được với một thói quen ban đêm lành mạnh và nhất quán. Tránh các bữa ăn lớn và rượu trước khi đi ngủ, vì cả hai đều có thể gây ức chế giấc ngủ và đảm bảo bạn dành đủ thời gian để thư giãn.

    Điểm mấu chốt.

    Giấc ngủ sâu là điều cần thiết để sửa chữa cơ thể và giúp chúng ta thức dậy với cảm giác trẻ hóa và sẵn sàng để giải quyết một ngày mới. Khi chúng ta không ngủ đủ, chắc chắn chúng ta sẽ cảm nhận được điều đó, nhưng với việc vệ sinh giấc ngủ tốt và một lịch trình ngủ nhất quán, bạn có thể đạt được 20% giấc ngủ sâu mỗi đêm và thức dậy sẵn sàng để bắt đầu.

    Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này, nếu thấy hay hoặc bổ ích hãy share và bình luận phía dưới nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe.

    Xem thêm bài viết:

    Nguồn: mindbodygreen

    Related Posts

    Next Post

    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

    For security, use of Google's reCAPTCHA service is required which is subject to the Google Privacy Policy and Terms of Use.

    I agree to these terms.