11 Thực Phẩm Ngon & Bổ Dưỡng Hỗ Trợ Sản Xuất Collagen

Chúng tôi đã liên hệ với một số chuyên gia hàng đầu để tìm hiểu thông tin về các loại thực phẩm chắc chắn sẽ hỗ trợ quá trình sản xuất collagen của bạn. Tiếp tục cuộn và thêm những thứ này vào danh sách hàng tạp hóa, thống kê của bạn.

Collagen là một họ protein thực sự là loại protein phong phú nhất trong thế giới động vật. Trên thực tế, có ít nhất 28 loại collagen mà chúng ta biết tồn tại trong động vật có xương sống (vâng, bao gồm cả chúng tôi), nhưng loại I, II và III là phổ biến nhất trong cơ thể con người. 

Vai trò của Collagen đối với cơ thể là rất quan trọng: Nó giúp tạo nên cấu trúc của da, xương, sụn và cơ, với mục đích giúp các mô đàn hồi hơn và chịu được sự kéo căng (ví dụ, nó giữ cho làn da trẻ trung và dẻo dai ). * 

Chúng ta thực sự tự tạo ra nguồn cung cấp collagen thông qua các nguyên bào sợi của tế bào (giả sử chúng có các axit amin và các khối xây dựng dinh dưỡng cần thiết khác mà chúng cần). Trên thực tế, nó được tạo ra bởi cơ thể chúng ta trong suốt cuộc đời, nhưng như chúng tôi đã lưu ý, nó cũng giảm dần theo tuổi tác và mức độ tự nhiên của bạn cũng có thể bị giảm do các yếu tố môi trường và tác nhân gây căng thẳng, chẳng hạn như tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và chế độ ăn nhiều đường .  

Đây là lý do tại sao mọi người tìm đến những thứ như thuốc bôi, thuốc bổ sung và — vâng — chế độ ăn uống của họ để hỗ trợ mức sản xuất collagen tự nhiên. * 

Không có gì bí mật khi nước hầm xương là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bất kỳ người ăn thịt nào. Nó chứa đầy protein và cũng là một nguồn cung cấp collagen tuyệt vời. Andrea Mathis, RD, cho biết: “Nước hầm xương rất phổ biến vì nó chứa một dạng collagen sinh học khả dụng mà cơ thể bạn có thể sử dụng ngay lập tức . 

“Khi bạn ăn nước hầm xương , bạn thực sự đang ăn collagen đã được nấu chín. Đây là một cách mạnh mẽ để khôi phục collagen trong da của bạn và làm cho những nếp nhăn đó biến mất”, bác sĩ tự nhiên Kellyann Petrucci, MS, ND cho biết “Collagen trong chế độ ăn uống rất quan trọng – nó cung cấp collagen chính cho các tế bào của bạn. Ngoài ra, gelatin có nguồn gốc từ collagen bạn nhận được trong nước hầm xương hỗ trợ đường tiêu hóa của bạn, “giống như vẻ đẹp từ trong ra ngoài. *

Và điều tuyệt vời nhất là nó luôn có sẵn trong các cửa hàng và cũng rất dễ làm tại nhà. Chỉ cần ninh xương động vật trong nước và collagen được chiết xuất từ ​​các mô liên kết vào nước dùng. Và hãy nhớ, đun càng lâu thì nước dùng của bạn càng đậm đặc chất dinh dưỡng hơn. 

Amy Gorin, MS, RDN, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký nguồn gốc thực vật và là chủ sở hữu của Plant-Based Eats cho biết: “Sụn gà có chứa collagen . Một nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ bổ sung collagen làm từ sụn gà đã cải thiện đáng kể làn da lão hóa , bao gồm giảm nếp nhăn. * Một nghiên cứu khác sử dụng sụn gà và cổ gà như một nguồn collagen để giúp khớp thoải mái . gà để lựa chọn, tùy thuộc vào bạn. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn để da sáng để có lợi ích tăng sinh collagen. * 

Theo Gorin, tiêu thụ cam quýt chứa nhiều vitamin C , một chất dinh dưỡng giúp cơ thể sản xuất collagen . và các gốc tự do. * 

Bác sĩ da liễu được hội đồng chứng nhận và thành viên tập thể của mbg Whitney Bowe, MD, đồng ý. “Da của bạn cần vitamin C để tổng hợp collagen, vì vậy hãy tiếp tục vắt chanh vào nước”, cô ấy nói. Đọc: Nó không chỉ kích thích sản xuất collagen; nó ổn định collagen bạn có, dẫn đến giảm nếp nhăn tổng thể. *

Vì vậy, hãy tìm đến các loại trái cây có múi yêu thích của bạn, bao gồm các loại trái cây như chanh, chanh, bưởi và cam. 

Nếu bạn là người yêu thích trái cây, bạn là người may mắn. Mathis nói, quả mọng là một chất tăng cường collagen khác nhờ vào lượng vitamin C dồi dào, giúp cơ thể tạo ra collagen. Từ quả việt quất đen và dâu tây đến quả việt quất và mâm xôi, các lựa chọn là vô tận. Và vì 1 cốc quả việt quất đen cung cấp một nửa mục tiêu vitamin C hàng ngày, nên bạn sẽ không mất nhiều thời gian để gặt hái những lợi ích từ những loại trái cây tươi tốt này. 

Axit amin là thành phần xây dựng nên protein. Và mỗi loại protein — như collagen trong da hoặc keratin trong tóc — có cấu tạo axit amin khác nhau. Vì vậy, chủ ý với sự phân hủy axit amin của bạn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu cụ thể. Bowe nói: “Trứng, đặc biệt là lòng trắng, chứa một lượng lớn axit amin glycine và proline, là những chất tạo nên collagen. 

Mathis đồng ý: “Mặc dù trứng không chứa các mô liên kết như nhiều sản phẩm động vật khác, nhưng lòng trắng trứng lại chứa một lượng lớn proline, một trong những axit amin cần thiết để sản xuất collagen.”

Như chúng tôi đã nói: Axit amin không thể thương lượng để thúc đẩy sản xuất collagen trong cơ thể. * “Đậu có hàm lượng protein cao và chúng chứa các axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen”, Mathis nói. Và vì cơ thể cần các axit amin để tạo ra collagen, nên thêm đậu vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tự nhiên để giúp tăng cường sản xuất collagen. Cơ thể kết hợp các axit amin từ thực phẩm như đậu, thịt và trứng để tạo collagen. 

Bà nói: “Hãy ăn các loại hạt! Chúng chứa kẽm và khoáng chất thiết yếu này thực sự hỗ trợ các nguyên bào sợi của bạn, là những tế bào tạo ra collagen”. Trên thực tế, khoáng chất này cũng có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp trung hòa các gốc tự do , bảo vệ chất béo da và các nguyên bào sợi quý giá đó.

Gọi tất cả pescatarians: Cá và động vật có vỏ là nguồn cung cấp collagen tuyệt vời nhờ xương và dây chằng của chúng. Một nghiên cứu cho thấy rằng collagen trong hải sản có thể tốt như collagen có trong thịt bò. Và vì protein từ cá được hấp thụ tốt trong cơ thể, nó là một lựa chọn tuyệt vời cho những người không bao gồm protein động vật trong chế độ ăn uống của họ. 

Petrucci nói: “Hải sản cũng chứa nhiều axit béo. Cá giàu omega-3 như cá thu, cá hồi và cá ngừ bảo vệ màng mỡ xung quanh tế bào da”. “Các omega-3 làm đầy đặn các tế bào , làm cho chúng trở nên căng mọng và đầy đặn, giúp làn da trông trẻ trung hơn. Những thực phẩm này cũng có bản chất chống viêm và cung cấp các axit amin thiết yếu để giữ cho làn da của bạn săn chắc và đàn hồi.”

Thực sự không có nhược điểm nào khi ăn nhiều rau xanh. Sự thật mà nói, hầu hết chúng ta đều có thể hưởng lợi từ việc thêm nhiều rau xanh vào chế độ ăn của mình . Và vì chúng chứa đầy vitamin C và các chất chống oxy hóa khác, những thành phần cần thiết để sản xuất collagen, nên đừng ngần ngại thêm một nắm rau bina vào bữa trưa hoặc bữa tối tiếp theo của bạn. Nếu bạn cảm thấy khó đưa rau xanh vào chế độ ăn hàng ngày, chúng tôi khuyên bạn nên cho một cốc rau xanh vào sinh tố hoặc món mì để bổ sung chất dinh dưỡng mà không làm thay đổi hương vị. 

Bạn đoán thử xem cà chua là một nguồn cung cấp vitamin C. 

Nghe đây, chúng tôi tin tưởng vào một phương pháp chăm sóc da toàn diện, toàn diện. Và một phần quan trọng của đó là một chế độ ăn uống đủ chất làm nền tảng cho bạn. Nhưng chúng tôi cũng tin rằng bạn cũng có thể hỗ trợ điều này bằng cách bổ sung thông minh và chu đáo. *

Chất bổ sung collagen được làm từ các peptide collagen thủy phân, khi uống vào sẽ di chuyển khắp cơ thể để hỗ trợ sản xuất ở những nơi cần thiết.  Có, bao gồm cả da. 

Nghiên cứu cho thấy rằng các peptide collagen này có thể hỗ trợ độ đàn hồi của da và mật độ collagen ở da . Chính xác như thế nào? Chà, các peptide collagen thủy phân đã được chứng minh là giúp thúc đẩy quá trình sản xuất collagen tự nhiên của cơ thể bạn và các phân tử khác tạo nên da, như elastin và fibrillin.