Vitamin D Ảnh Hưởng Đến Sức Khỏe Cơ Bắp Như Thế Nào?

Ở Hy Lạp cổ đại, các phòng có ánh nắng mặt trời tốt nhất được khuyến khích để tăng cường cơ bắp và các vận động viên Olympic được yêu cầu tập luyện ngoài trời nắng để đạt hiệu quả tối ưu. Không, họ không chỉ cố gắng để trông có vẻ rám nắng trong những chiếc togas – hóa ra, người Hy Lạp đã nhận ra mối liên hệ giữa vitamin D / cơ bắp từ rất lâu trước khi khoa học được hiểu rõ.

Mặc dù những đóng góp của vitamin D đối với sức khỏe của xương còn được nghiên cứu nhiều hơn, nhưng sự liên quan của vitamin trong ánh nắng mặt trời đối với sức khỏe cơ bắp cũng quan trọng không kém. Bằng chứng cho thấy rằng vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động của cơ xương – bao gồm cả sự phát triển ban đầu, khối lượng, chức năng và sự trao đổi chất.

Các thụ thể vitamin D (VDR) đã được tìm thấy trong cơ xương (còn gọi là cơ trên xương giúp bạn di chuyển), cho thấy vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì hình thức và chức năng của cơ. *

Nếu bạn nghĩ rằng vitamin D không phải là ưu tiên hàng đầu cho sức khỏe cơ xương của bạn vì bạn không phải là vận động viên chuyên nghiệp, hãy nghĩ lại: Cơ xương chiếm khoảng 35% tổng khối lượng cơ thể ở nữ và 42% ở nam , khiến nó trở thành một yếu tố quan trọng trong thành phần cơ thể tổng thể, sự trao đổi chất và chức năng thể chất. Cần phải có đủ lượng vitamin D để có cơ bắp khỏe mạnh, bất kể bạn đang sử dụng chúng như thế nào. *

Theo Tiến sĩ khoa học cơ xương dinh dưỡng Christian Wright, vitamin D điều chỉnh một số con đường và chức năng tế bào để duy trì sức khỏe của cơ – chẳng hạn như sự biệt hóa của cơ xương (tức là, các tế bào phân chia quyết định trở thành tế bào cơ!), Tăng trưởng và thậm chí * “Có đủ lượng vitamin D cần thiết để tối ưu hóa lợi ích của vitamin D đối với cơ bắp,” * Wright nói. (Tìm hiểu thêm về mức vitamin D. tại đây.)

Nghiên cứu này hỗ trợ cái nhìn sâu sắc của mình, chứng minh vitamin D khả năng cải thiện chức năng cơ bắp khi trao cho những thiếu hụt vitamin D (tức là, sửa chữa sự thiếu hụt). * Với sự thiếu hụt vitamin D và suy ảnh hưởng đến 29% và 41% người lớn Mỹ , tương ứng, một Một phần đáng kể dân số Hoa Kỳ có thể được hưởng lợi từ những lợi ích sức khỏe cơ bắp mà mức vitamin D. khỏe mạnh hỗ trợ. *

Ngoài tác động trực tiếp đến sức khoẻ cơ bắp, vitamin D còn giúp duy trì cân bằng nội môi canxi .

Điều đó có nghĩa là tập gym (hoặc bài tập nhảy dù mà chúng ta đang yêu thích này) không phải là cách quan trọng duy nhất để được hưởng lợi từ việc hỗ trợ sức khỏe cơ bắp — vitamin D sẽ giúp bạn làm mọi thứ, từ pha cà phê buổi sáng đến chạy bộ đến bắt tàu. đi làm buổi tối để tập thể dục mà bạn chọn. *

Tổng số lượng cơ xương, tim và cơ trơn trong cơ thể tạo nên khối lượng cơ bắp của bạn và cần có đủ vitamin D trong suốt cuộc đời để duy trì một tỷ lệ phần trăm khỏe mạnh. *

Khối lượng cơ cao hơn có liên quan đến một số lợi ích về sức khỏe — bao gồm làm chậm quá trình mất cơ theo tuổi tác , cải thiện sự trao đổi chất và thậm chí là kéo dài tuổi thọ. được xuất bản trên Tạp chí Y học Hoa Kỳ .

Duy trì khối lượng cơ bắp khỏe mạnh không dễ dàng bằng cách thêm một số vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn ( hiếm khi cung cấp đủ lượng vitamin hòa tan trong chất béo cần thiết để ảnh hưởng đến tình trạng vitamin D và sức khỏe của bạn một cách có ý nghĩa). Mặc dù bổ sung vitamin D là điều không cần phải bàn cãi để đạt được và duy trì đủ lượng vitamin D trong suốt cuộc đời, nhưng khối lượng cơ bắp của bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng tổng thể (đặc biệt tập trung vào chất lượng cao và protein đầy đủ) và thể chất đều đặn hoạt động cũng vậy. *

Ngoài ra, có nhiều khía cạnh của thành phần cơ thể (tỷ lệ phần trăm chất béo, xương và cơ) riêng cho mỗi cá nhân ảnh hưởng đến lượng vitamin D cần thiết .

Nhà khoa học dinh dưỡng và giám đốc phụ trách các vấn đề khoa học tại mbg Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, trước đây đã chia sẻ rằng, “Adiposity, hay lượng mỡ cơ thể có, là một khía cạnh quan trọng của cấu tạo cơ thể (cũng như khối lượng nạc và xương Nghiên cứu đã nhiều lần chứng minh rằng mô mỡ có tương quan nghịch với tình trạng vitamin D (tức là độ mỡ cao hơn, mức vitamin D thấp hơn ). ”

Ferira giải thích các lý do cho điều này là khác nhau và “liên quan đến sự xáo trộn trong lưu trữ, pha loãng và các vòng phản hồi phức tạp”. Cô ấy tiếp tục nói, “Một yếu tố chính là mô mỡ có xu hướng lưu trữ các hợp chất hòa tan trong chất béo như vitamin D, làm cho ít chất dinh dưỡng thiết yếu này có sẵn để lưu thông và được kích hoạt để hỗ trợ các tế bào, mô và cơ quan của chúng ta trong suốt phần thân.”*

Ngoài ra, theo Wright, dường như có rất ít hoặc không có lợi ích bổ sung của vitamin D đối với khối lượng cơ sau khi đạt được trạng thái đầy đủ. Wright nói: “Nhìn chung, vitamin D không giúp tăng khối lượng cơ nếu mức lưu hành của 25-hydroxyvitamin D ở mức bằng hoặc cao hơn khuyến nghị. Nhưng như Ferira nói đùa, “Đó sẽ là một vấn đề tuyệt vời vì 93% người Mỹ thậm chí không ăn theo cách của họ đến 400 IU vitamin D3 mỗi ngày.”

Điều này có ý nghĩa gì đối với chúng ta? Chà, bằng chứng cho thấy rằng khối lượng cơ bắp được cải thiện đáng kể bằng cách bổ sung vitamin D cho những người bị thiếu hoặc không đủ vitamin thiết yếu ( tương ứng là 29% và 41% người trưởng thành Mỹ ), vì vậy một số lượng đáng kể dân số Hoa Kỳ có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung một số vitamin D cho thói quen bổ sung của họ. *

Tất nhiên, quản lý để giảm tiếng rít ngay trên ngưỡng do thiếu vitamin D (30 ng / ml) không phải là mục tiêu để hướng tới mà là một ranh giới cần tránh. (Thông tin thêm về mức vitamin D cần đạt được để có sức khỏe suốt đời tại đây.)

Chờ đã, chờ đã – chính xác thì chuyển hóa cơ xương là gì? Chà, đó là một quá trình phối hợp cao liên quan đến sự giao tiếp giữa các tế bào miễn dịch và cơ.

Sự trao đổi chất của cơ xương phụ thuộc phần lớn vào khả năng oxy hóa của ty thể, và theo Wright, vitamin D đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến các yếu tố chuyển hóa năng lượng như mật độ và chức năng của ty thể. *

Tăng kích thước và số lượng ty thể của bạn, hay còn gọi là nhà máy của tế bào (cảm ơn, lớp sinh học trung học phổ thông), giúp ty thể chuyển đổi năng lượng (hay còn gọi là từ các loại thực phẩm chúng ta ăn trong ngày) thành ATP, là chất mang năng lượng chính. trong các tế bào cho tất cả các phản ứng và làm việc chăm chỉ của chúng. Quá trình này, được gọi là quá trình sinh học ty thể, cho phép cơ bắp của bạn làm việc chăm chỉ hơn trong thời gian dài hơn.

Wright giải thích, “Việc tăng nồng độ vitamin D được chứng minh là làm tăng quá trình sinh học ty thể, tiêu thụ oxy và hấp thu phosphate, đồng thời làm giảm stress oxy hóa.” * Nói cách khác, vitamin D hỗ trợ các hoạt động trao đổi chất trong cơ xương và hỗ trợ sức khỏe tổng thể của cơ tế bào, làm cho nó trở thành một đồng đội đắc lực cho chúng ta và sự vận động hàng ngày cũng như sức khỏe tổng thể của chúng ta. *

Vitamin D là một yếu tố dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp của chúng ta, không chỉ khi chúng ta tập thể dục mà còn đối với hoạt động thể chất hàng ngày và các chức năng . khám phá và trong khi nghiên cứu đang diễn ra, rõ ràng là lượng vitamin D đủ góp phần vào sức khỏe và chức năng cơ xương. *

Bởi vì thực tế không thể phục hồi mức vitamin D chỉ từ thức ăn và ánh nắng mặt trời, bổ sung vitamin D cũng là một cân nhắc quan trọng khi cố gắng đạt được sức khỏe cơ bắp tối ưu. * Ngoài việc cung cấp mức vitamin D3 hiệu quả (5.000 IU) từ tảo hữu cơ bền vững , tiềm năng vitamin D3 + của mindbodygreen được tối ưu hóa với công nghệ hấp thụ tích hợp để hỗ trợ sức khỏe cơ, xương, hệ miễn dịch và toàn bộ cơ thể của bạn. *

Cho dù bạn đang tập luyện cho Thế vận hội, cố gắng thành thạo yoga nghịch đảo hay chỉ đơn giản là tìm cách hỗ trợ các hoạt động hàng ngày, hãy cân nhắc ( chuyên gia đã kiểm tra và khuyến nghị ) bổ sung vitamin D — cơ bắp của bạn sẽ cảm ơn bạn!