Những Tác Dụng Phụ Của Dầu Cá Bạn Biết Chưa?

Hãy trung thực: Bạn có thực sự nhận được hai khẩu phần cá béo tốt cho tim mạch được khuyến nghị mỗi tuần không? Không phán xét— hầu hết mọi người đều không ! Và đó chỉ là khuyến nghị cơ bản, nền tảng. Dòng bắt đầu, nếu bạn muốn. Ngay cả khi bạn tạo thói quen thường xuyên trộn salad với cá mòi đóng hộp hoặc thay thịt bò thông thường cho bánh mì kẹp thịt cá hồi, vẫn có một số trường hợp nhất định mà bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể khuyên bạn nên tăng cường trò chơi omega-3 của bạn (thường là bổ sung như dầu cá ) để đảm bảo bạn đang nhận đủ những chất béo lành mạnh này trong hệ thống của mình một cách thường xuyên. Nếu bạn biết hải sản không phải là món mứt của bạn, có lẽ bạn đã tự ý bổ sung vào bữa ăn hàng ngày của mình!

Cho dù bạn đã sử dụng dầu cá trong nhiều năm hay mới chỉ đang xem xét một chất bổ sung omega-3 , thì tất nhiên vẫn có một số điều bạn cần lưu ý. Từ những lợi ích bạn có thể gặt hái (nghĩ đến sức khỏe tim mạch, sức khỏe khớp và chức năng nhận thức) đến các biện pháp phòng ngừa bạn cần lưu ý, đây là những điều bạn nên biết về tác dụng phụ tiềm ẩn của dầu cá — và cách làm cho chất bổ sung của bạn trở thành một phần chiến thắng cho sức khỏe của bạn công việc hằng ngày.

Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Kelly, RD, người đứng đầu cộng đồng, giải thích lý do mọi người sử dụng gelcaps chứa đầy dầu cá: và dinh dưỡng cho Âm thanh . Ngoài việc hỗ trợ tình trạng chống oxy hóa toàn cơ thể của bạn, cộng với hệ thống tim mạch và miễn dịch, các đặc tính chống viêm của omega-3 cũng hỗ trợ não, mắt, v.v. của bạn — và vì cơ thể không thể tự sản xuất các chất béo lành mạnh này, Cô ấy nói điều cần thiết là bạn phải lấy chúng từ thực phẩm hoặc chất bổ sung omega-3 chất lượng cao . *

Một lý do khác khiến omega-3 được tìm thấy trong dầu cá rất quan trọng, đặc biệt là vào những ngày này, là chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ chứa quá nhiều chất béo omega-6 , có đặc tính gây viêm. Trong khi omega-6 được tìm thấy trong các loại thực phẩm lành mạnh như hạt bí ngô, hạt hướng dương và quả óc chó, chúng cũng được tìm thấy với một lượng lớn trong dầu thực vật (hay còn gọi là đậu nành, ngô, hạt cải, v.v.) và thực phẩm chế biến, Kelly giải thích. Và khi mọi người ăn nhiều thực phẩm chế biến, có chứa dầu thực vật, họ sẽ tiêu thụ quá nhiều omega-6 so với omega-3, điều này tạo ra sự mất cân bằng chất béo omega và phản tác dụng đối với các hoạt động chống viêm của omega-3. *

Vì những lý do này (trong số những lý do khác), việc bổ sung dầu cá chất lượng có thể vô cùng hữu ích – đặc biệt nếu bạn không ăn cá béo như cá hồi hoặc cá ngừ ít nhất hai đến ba lần một tuần, Kelly nói.

Bạn cần bao nhiêu omega-3 – và do đó bao nhiêu dầu cá sẽ hỗ trợ tốt nhất cho sức khỏe của bạn – phụ thuộc vào các yếu tố cá nhân và mức độ ưu tiên sức khỏe. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị người lớn nên nạp trung bình 250 đến 500 miligam EPA và DHA mỗi ngày (tức là khoảng một đến hai khẩu phần cá mỗi tuần) cho những người mới bắt đầu.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ lặp lại đường cơ sở phục vụ hai loại cá này và sau đó đề xuất liều lượng hàng ngày cao hơn của những omega-3 biển này — 1.000 miligam mỗi ngày — để tối ưu hóa sức khỏe tim mạch. *

Trong khi đó, nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ mang thai cần 650 miligam omega-3 mỗi ngày, với ít nhất 300 miligam trong số đó đến từ DHA (đặc biệt cần có cho sự phát triển não, mắt và thần kinh của em bé). *

Điều đó nói rằng, nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng có thể sử dụng tới 10.000 miligam (hay còn gọi là 10 gam) EPA và DHA một cách an toàn mà không có tác dụng phụ. Trên thực tế, có lẽ bạn sẽ gặp nhiều vấn đề khi ăn nhiều cá hơn là dùng nhiều dầu cá, theo Andrea Paul , MD ” mức tiêu thụ cá cao, “cô nói. Vì các thương hiệu thực phẩm bổ sung chất lượng đã thanh lọc và kiểm tra các sản phẩm của họ để tìm ô nhiễm đối với những thứ như kim loại nặng, bạn sẽ thực sự đối mặt với nguy cơ lớn hơn khi ăn nhiều cá ngừ hơn là dùng thực phẩm bổ sung chất lượng cao với một lượng omega-3 đậm đặc. *

Điều đó nói rằng, có một số tác dụng phụ tiềm ẩn có thể xảy ra khi tiêu thụ nhiều dầu cá, đặc biệt nếu bạn có những lưu ý nhất định về sức khỏe:

Mặc dù nghiên cứu cho thấy một tỷ lệ rất nhỏ (chỉ khoảng 1%) bị rối loạn tiêu hóa sau khi dùng dầu cá, nhưng đó là một tác dụng phụ tiềm ẩn mà những người có dạ dày nhạy cảm có thể nhận thấy. Điều này có thể đơn giản là vì dầu cá là chất béo, mà một số người gặp khó khăn trong việc tiêu hóa. Chuyên gia dinh dưỡng Isa Kujawski, MPH, RDN giải thích: “Chất béo có thể làm giãn cơ vòng thực quản dưới [một tập hợp các cơ ở đáy thực quản, gần lối vào dạ dày] và thúc đẩy trào ngược axit hoặc làm chậm quá trình tiêu hóa .

Nhưng như Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, nhà khoa học dinh dưỡng nội bộ của mbg, cảnh báo: “Trải nghiệm GI tiêu cực với thực phẩm bổ sung omega-3 thường gắn với các thành phần kém chất lượng, hay nói cách khác là chất lượng thấp hơn dầu cá hoặc dầu cá được phép oxy hóa và bị ôi thiu. ” Vì vậy, điều tối quan trọng là phải xem xét những yếu tố “tanh” này .

Nếu bạn bị rối loạn chảy máu hoặc dùng các loại thuốc được phân loại là thuốc làm loãng máu, hết sức thận trọng, Kelly khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ về bất kỳ chất bổ sung nào, bao gồm cả chất bổ sung dầu cá omega-3 mà bạn dùng (hoặc muốn dùng), vì chúng có thể có tác dụng làm loãng máu ở liều cực cao. Một lần nữa, 10.000 miligam EPA cộng với DHA mỗi ngày (tương đương 10 gam) đã được chứng minh là an toàn theo nghiên cứu. Kujawski nói, mối liên hệ cảnh giác của dầu cá với việc làm loãng máu bắt đầu từ nhiều thập kỷ trước, đơn giản là do cách omega-3 tương tác với tiểu cầu , là những mảnh tế bào trong máu đóng vai trò không thể thiếu trong quá trình đông máu.

Ferira nói rằng tác dụng phụ tiềm ẩn này đã bị thổi bay ra ngoài tỷ lệ. “Quá nhiều bất kỳ thứ tốt nào, kể cả nước, đều có thể gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe của chúng ta. Nhưng trong trường hợp này, một cơ chế sinh lý trong sách giáo khoa, rằng omega-3 có thể tác động đến tiểu cầu, đã được sử dụng để nói chung là sợ hãi trước liều lượng hoàn toàn an toàn của omega-3 được tìm thấy trong thực phẩm bổ sung. ” Cô ấy tiếp tục nói rằng, “Trên thực tế, tác dụng làm loãng máu của dầu cá thực sự xảy ra ở mức độ cao phi lý của EPA cộng với DHA, 10 gam cộng thêm , mà bằng cách này, thậm chí không có chất bổ sung nào gần có chứa Omega-3. các chất bổ sung đang đóng vai trò trong khoảng 200 đến 1.800 miligam EPA cộng với DHA 99% thời gian. ”

Ferira giải thích rằng trường hợp khoa học về sự an toàn của omega-3 là một trường hợp mạnh mẽ. “Tôi đang nói về hơn 80 nghiên cứu chứng minh sự an toàn của việc tiêu thụ EPA + DHA hàng ngày ở mức thấp, trung bình và cao. Đã đến lúc ai đó bóc trần câu chuyện hoang đường thực sự khiến mọi người sợ hãi khi sử dụng một công cụ thực sự hữu ích (tức là, bổ sung dầu cá) cho sức khỏe toàn thân. “*

Theo Kujawski, có một số nghiên cứu cho thấy rằng liều lượng omega-3 rất cao có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ở một số người. (Các nghiên cứu mới hơn tích cực đặt câu hỏi về vấn đề này.) Để an toàn, cô ấy khuyên bạn nên kiểm tra với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về lượng đường trong máu.

Ferira chia sẻ rằng, “rõ ràng là, nghiên cứu bổ sung omega-3 đã được chứng minh là có hiệu quả cao trong việc thúc đẩy cấu hình lành mạnh của lipid, đặc biệt có lợi cho mức chất béo trung tính. Nghiên cứu tương tự đã phát hiện ra một xu hướng có lợi khiêm tốn đối với glucose, insulin, và HbA1c đo lường kiểm soát glucose , trong khi các nghiên cứu khác đã đạt được ý nghĩa thống kê, chứng minh khả năng cải thiện độ nhạy insulin của omega-3 . “*

Đối với hầu hết mọi người, điều này có nghĩa là omega-3 thực sự hữu ích cho sự cân bằng lượng đường trong máu của bạn, nhưng Ferira giải thích, “Đối với những người bị hạ đường huyết thực sự, hãy hợp tác với bác sĩ để tối ưu hóa phương pháp bổ sung omega-3 của bạn.”

Kujawski giải thích: Mặc dù không phải là vấn đề đáng lo ngại đối với phần lớn các lựa chọn dầu cá (tức là ở dạng gelcaps hoặc gel mềm), nhưng “liều lượng cao của một số nguồn omega-3 như dầu gan cá cũng chứa một lượng lớn vitamin A”.

Cô ấy nói, một thìa cà phê dầu gan cá có chứa 4.500 IU vitamin A — vì vậy nếu bạn dùng nhiều thìa cà phê mỗi ngày (mà một số người có thể), bạn có thể vượt quá mức tối đa được khuyến nghị (tức là mức dung nạp trên có thể chấp nhận được) là 10.000 IU đối với vitamin A. Một số dấu hiệu của quá nhiều vitamin A có thể bao gồm chóng mặt, buồn nôn hoặc thậm chí khó chịu ở khớp.

Mặc dù tác động của dầu cá đối với huyết áp chính xác là điều khiến chúng hấp dẫn đối với một số người nhất định, nhưng nó có thể là một lựa chọn đáng cân nhắc đối với những người đang dùng thuốc huyết áp hoặc những người đã bị huyết áp thấp. Vì vậy, hợp tác với một bác sĩ chăm sóc sức khỏe để chắc chắn.

Ferira chia sẻ rằng, “thực tế là omega-3 đã được chứng minh trong một số lượng lớn các nghiên cứu để thúc đẩy mức huyết áp khỏe mạnh là điều hấp dẫn, thuyết phục đến mức một vài năm trước, FDA đã đưa ra yêu cầu về thực phẩm chứa omega-3 và bổ sung các sản phẩm có chứa ít nhất 800 mg EPA cộng với DHA trên mỗi khẩu phần ăn, nói rằng những sản phẩm đó có thể làm giảm huyết áp và nguy cơ tăng huyết áp, do đó, là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch vành. ”

Nghiên cứu ở đây khá hạn chế, chỉ với các nghiên cứu trường hợp cá nhân (tức là một người) cho thấy mối liên hệ giữa việc dùng omega-3 liều cao (cụ thể là chất bổ sung EPA liều rất cao trong trường hợp đơn lẻ này ) và chứng khó ngủ — vì vậy Kujawski nói rằng Cần có nhiều cuộc điều tra khoa học hơn để hiểu rõ hơn bất kỳ mối quan hệ tiềm ẩn nào giữa lượng omega-3 cao và giấc ngủ.

Ferira kết luận rằng “những nghiên cứu điển hình này là cung cấp thông tin, nhưng n-of-1 báo cáo không phải là thứ để căn cứ vào thông tin dân số . . “*

Tất nhiên, omega-3 (và các chất bổ sung dầu cá có chứa chúng) có thể có lợi cho sức khỏe và tinh thần của bạn theo một số cách. Dưới đây là cái nhìn tổng thể về một số tác dụng phụ tích cực của dầu cá mà các chuyên gia và nhà nghiên cứu đã phát hiện ra cho đến nay:

Bởi vì omega-3 đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm , chống lại stress oxy hóa và hỗ trợ trực tiếp phản ứng miễn dịch của chúng ta trong cơ thể, nên dùng dầu cá giàu omega-3 có thể có lợi cho hệ thống miễn dịch. * Tất cả các loại omega -3s giúp báo hiệu hệ thống miễn dịch để kích hoạt các con đường phòng thủ tự nhiên của chúng ta. *

Một trong những mặt tích cực nổi tiếng nhất của omega-3: sức khỏe tim mạch . Ngoài việc thúc đẩy tuần hoàn máu và huyết áp khỏe mạnh , những axit béo tốt cho sức khỏe này còn hỗ trợ mức tối ưu của lipid, đặc biệt là triglyceride (một loại chất béo trong máu). *

Như Ferira đã đề cập trước đây, FDA tin rằng khoa học hỗ trợ chung khả năng của các chất bổ sung giàu omega-3 (tức là, ít nhất 800 miligam EPA cộng với DHA mỗi khẩu phần) để giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành. †

Các nghiên cứu chỉ ra rằng do vai trò (ít được biết đến) của chúng trong việc giúp điều chỉnh sự hấp thụ canxi, omega-3 hỗ trợ sức khỏe của xương . Những đặc tính chống viêm này cũng rất hữu ích để hỗ trợ chức năng khớp và sự thoải mái . *

Ferira kết luận, “Nếu omega-3 không phải là yếu tố quan trọng hàng đầu đối với sức khỏe cơ xương, thì chúng nên được quan tâm. Khoa học đang rất thú vị và ngày càng phát triển.” *

Đặc biệt, omega-3 DHA rất quan trọng cho sự phát triển của não , cũng như hỗ trợ nhận thức (bao gồm những thứ như trí nhớ và tâm trạng) trong suốt cuộc đời của bạn. *

Ferira chia sẻ: “Thật vậy, những omega-3 này thực chất nằm trong màng tế bào của các tế bào trong toàn bộ hệ thống thần kinh trung ương của chúng ta, từ não và võng mạc đến các tế bào thần kinh trên toàn cơ thể. Chúng đảm bảo tín hiệu tế bào thần kinh khỏe mạnh thông qua truyền dẫn qua synap, thực tế chuyển thành trí tuệ, trí nhớ, thị lực, v.v. “*

Cô ấy cảnh báo những lợi ích tiềm năng này với một thông điệp quan trọng: “Những lợi ích hệ thần kinh trung ương này đều được dự đoán dựa trên giả định rằng tất nhiên, bạn đang thường xuyên tiêu thụ một lượng omega-3 có ý nghĩa EPA và DHA ngay từ đầu.” *

Gần đây, khoa học đã bắt đầu đào sâu hơn vào một lợi ích thú vị khác của omega-3: Vai trò của chúng đối với sức khỏe tinh thần. Các nhà nghiên cứu vẫn đang khám phá chính xác cách EPA và DHA (hai loại omegas được quảng cáo là có lợi cho tâm trạng của họ) có tác động tích cực như thế nào ở đây, nhưng chắc chắn có bằng chứng cho thấy chúng đóng một phần quan trọng trong việc hỗ trợ tâm trạng cân bằng . *

Ferira kết luận: “Với vai trò bảo vệ thần kinh rộng rãi của omega-3 trong cơ thể, không có gì ngạc nhiên khi chúng có liên quan đến sự cân bằng tâm trạng và sức khỏe”.

Ngoài sự phát triển trí não, DHA cũng là chất cần thiết để phát triển mắt ngay từ sớm và hoạt động trong suốt cuộc đời. Nó vừa có tác dụng đảm bảo võng mạc hoạt động như bình thường vừa giúp mắt chống lại stress oxy hóa . *

Giải thích khoa học hơn một chút, Ferira chia sẻ rằng, “Chúng tôi biết DHA hỗ trợ hoạt động và tái tạo rhodopsin, một sắc tố thị giác đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống thị giác, chuyển đổi ánh sáng thành hình ảnh trực quan. Nói cách khác, DHA giúp bạn nhìn thấy , đó là thứ khá quan trọng! “*

Uống bổ sung dầu cá chất lượng cao tự hào về độ tinh khiết và hiệu quả, đặc biệt nếu bạn không phải là người ăn nhiều cá, có thể là một động lực tuyệt vời cho mọi thứ từ sức khỏe miễn dịch và tim mạch đến nhận thức và sức khỏe khớp. * Và mặc dù bằng chứng khoa học đã chỉ ra rằng có thể dung nạp một lượng dầu cá cực kỳ cao, nên kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện thay đổi thói quen bổ sung của bạn, đặc biệt nếu bạn có một số lo lắng hoặc nhu cầu về sức khỏe.