Khi Nào Là Thời Điểm Tốt Nhất Để Bổ Sung Kẽm?

Kẽm là một khoáng chất vi lượng và vi chất dinh dưỡng thiết yếu, có lẽ đáng chú ý nhất vì vai trò quan trọng của nó đối với hệ thống miễn dịch của chúng ta. mà bạn có thể đang xem xét bổ sung kẽm.

Để đáp ứng nhu cầu cơ bản, khuyến nghị kẽm trung bình hàng ngày cho phụ nữ trưởng thành là 8 miligam, trong khi nam giới trưởng thành nên cố gắng đạt 11 miligam, với số lượng tăng nhẹ đối với phụ nữ khi họ đang mang thai và cho con bú.

Kẽm có sẵn trong một số loại thực phẩm như hàu, thịt đỏ, thịt gia cầm, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa.

Điều đó nói lên rằng, có một khoảng cách về chế độ ăn uống chứa kẽm, đặc biệt là đối với người ăn chay và ăn chay trường. Như giám đốc phụ trách các vấn đề khoa học của mbg Ashley Jordan Ferira, Tiến sĩ, RD, trước đây đã viết: “Chỉ xét riêng các nguồn thực phẩm , 15% người trưởng thành Hoa Kỳ không nhận đủ kẽm. Bởi vì thống kê này đến từ dữ liệu đại diện quốc gia, điều đó có nghĩa là khoảng 50 triệu người Mỹ có khoảng cách kẽm chưa được giải quyết. ”

Nếu bạn thuộc đối tượng những người cần bổ sung kẽm, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng mình đang tận dụng tối đa. Ngoài việc chọn dạng kẽm tối ưu ( thêm thông tin ở đây ) – điều quan trọng là phải xem xét thời gian trong ngày bạn bổ sung kẽm, tần suất uống và những gì bạn đang bổ sung cùng với kẽm.

Phần lớn phụ thuộc vào sở thích cá nhân. Deborah Cohen, DCN, RDN, phó giáo sư tại Khoa Khoa học Dinh dưỡng Dự phòng và Lâm sàng tại Trường Y tế Rutgers , cho biết: “Không quan trọng thời gian nào trong ngày mà việc bổ sung kẽm được thực hiện” . “Bất kể thời gian nào, cơ thể chuyển hóa kẽm theo cùng một cách.”

Ferira cho biết thêm cảnh báo rằng, “Đối với một số người, uống kẽm khi bụng đói có thể khiến họ buồn nôn và điều này có thể đúng với những người này vào buổi sáng. , như với hầu hết các câu hỏi về dinh dưỡng. ”

Ngoài ra, có một số dữ liệu cho thấy uống kẽm vào ban đêm “có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ”, Vijaya Surampudi, MD, giáo sư nội khoa tại UCLA Health, cho biết. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ở những người lớn tuổi ở Ý bị khó ngủ cho thấy những người dùng kết hợp melatonin, magiê và kẽm một giờ trước khi đi ngủ trong suốt 8 tuần đã báo cáo điểm chất lượng giấc ngủ “tốt hơn đáng kể” so với những người dùng giả dược. *

Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên mù đôi khác về chất lượng giấc ngủ ở các y tá ICU cho thấy rằng các y tá báo cáo chất lượng giấc ngủ tốt hơn khi họ uống viên nang kẽm sulfat 220 miligam (tức là 50 mg kẽm) mỗi 72 giờ trong một tháng. *

Hơn nữa, Ferira lưu ý, ” Thử nghiệm lâm sàng này ở phụ nữ trẻ vào khoảng thời gian chu kỳ kinh nguyệt của họ cho thấy rằng việc bổ sung kẽm ở mức 30 mg mỗi ngày đã cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống và chất lượng giấc ngủ là một trong những thông số được thấy để cải thiện (mặc dù ở mức độ khiêm tốn). “*

Quyết định bổ sung kẽm hoặc phức hợp chứa kẽm phụ thuộc vào nhu cầu của từng cá nhân. Ferira giải thích: “Để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho khoáng chất thiết yếu này và hỗ trợ có chủ đích, có mục tiêu cho chức năng miễn dịch, lượng kẽm đầu vào hàng ngày không chỉ ổn mà còn phải thận trọng”.

Nhà dinh dưỡng học Keri Gans, RD, tác giả của The Small Change Diet , đồng ý và nói thêm rằng “Miễn là bạn đang tuân theo liều lượng khuyến nghị, kẽm là an toàn để tiêu thụ hàng ngày.”

Ngoài ra, Surampudi chỉ ra rằng có một số nhóm người đặc biệt gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ kẽm và đối tượng cần bổ sung hàng ngày (và thường là cộng tác trực tiếp với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ):

Ngoài những mức tối thiểu hàng ngày chúng ta cần đạt (ít nhất 8 và 11 miligam đối với phụ nữ và nam giới), phụ nữ mang thai cần ít nhất 11 miligam, trong khi các bà mẹ cho con bú nên đặt mục tiêu 12 miligam mỗi ngày.

Câu hỏi về liều lượng cá nhân có thể được nêu ra với bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn. Jessica Cording, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng, thành viên mbg Collective, và là tác giả của The Little Book of Game-Changers cho biết: “Điều đó phụ thuộc vào việc bạn có bất cứ điều gì đang diễn ra có thể làm tăng nhu cầu của bạn .

Nếu bạn hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nghi ngờ rằng bạn có thể bị thiếu chất, Surampudi nói rằng bạn có thể sẽ được làm xét nghiệm máu (tức là kẽm huyết thanh hoặc huyết tương) để xác nhận điều đó. Điều đó cũng có thể giúp xác định lượng kẽm bạn nên bổ sung, cô ấy nói.

Để tăng cường khả năng phục hồi miễn dịch, Ferira dùng 15 mg kẽm bisglycinate mỗi ngày được cung cấp thông qua  chất bổ sung + hỗ trợ miễn dịch của mindbodygreen . *

Cohen chỉ ra rằng mức tiêu thụ hàng ngày tối đa là 40 miligam , mặc dù bác sĩ có thể khuyên bạn nên uống nhiều hơn nếu bạn có một số lý do y tế nhất định để sử dụng chất bổ sung kẽm có hiệu lực cao hơn.

Một số loại thực phẩm và khoáng chất khác được dùng với liều lượng cao có thể cản trở sự hấp thụ kẽm, bao gồm những điều sau:

Gans nói: “Nếu tiêu thụ những thực phẩm và khoáng chất này, bạn nên thử và uống bổ sung kẽm ít nhất hai giờ trước hoặc sau đó.

Đối với các tương tác thuốc có thể xảy ra (ví dụ: thuốc kháng sinh, thuốc lợi tiểu, v.v.), tốt nhất bạn nên kiểm tra trực tiếp với bác sĩ của bạn, Cording nói.

Kẽm là một chất dinh dưỡng quan trọng có thể giúp hỗ trợ khả năng miễn dịch của cơ thể bạn, cùng với những thứ khác. Nắm bắt đúng thời điểm bổ sung kẽm có thể làm tăng khả năng bạn đạt được mức cần thiết.